3000칼로리의 샘플 체중 증가 다이어트

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살을 찌우려면 섭취하는 칼로리의 양을 늘려야 합니다 체중 증가 다이어트 3000칼로리에서 표준 살찌는 다이어트로 간주되며 대부분의 사람들의 영양 요구 사항을 충족합니다. Zoom Life 웹사이트의 이 기사에서는 3000칼로리 체중 증가 다이어트에 대해 알아야 할 모든 것을 설명했습니다. 그것을 따라야 하는 이유 중, 먹거나 제한해야 하는 음식, 그리고 마지막에 샘플 5일 다이어트 3000칼로리의 체중 증가를 위해 아래에서 읽을 수 있습니다.

샘플 체중 증가 다이어트

하루 3000칼로리 다이어트가 모든 사람에게 적합한가요?

1일 섭취 칼로리가 3000칼로리 가까이 되는 대부분의 사람들이 이 살찌는 다이어트를 할 수 있다. 물론 성별, 나이, 키 및 활동 수준과 같은 요소가 3,000칼로리 다이어트가 당신에게 적합한지 여부에 영향을 미칩니다.

  • 성별: 여성은 일반적으로 같은 키의 남성보다 휴식 시 칼로리 소모량이 5~10% 적습니다.
  • 나이: 휴식을 취하면 소모되는 칼로리는 나이가 들수록 감소합니다.
  • : 키가 클수록 현재 체중을 유지하기 위해 더 많은 칼로리가 필요합니다.
  • 활동: 정원 가꾸기, 달리기와 같은 스포츠 및 활동은 필요한 칼로리를 증가시킵니다.

성인 여성이 필요로 하는 열량은 1,600~2,400칼로리, 성인 남성은 2,000~3,000칼로리로 활동이 없는 사람은 적게, 활동적인 사람은 높은 열량을 필요로 한다.

이 추정 수치는 여성과 남성의 평균 키와 자연 체중을 사용하는 방정식을 기반으로 합니다. 현재 체중을 유지하기 위한 일일 칼로리 요구량은 크기와 활동 수준에 따라 3000칼로리 이상일 수 있습니다.

그러나 운동선수는 보통 일반인보다 더 많은 칼로리를 필요로 하며 농부나 건설 노동자와 같이 육체 노동을 하는 사람들은 현재 체중을 유지하기 위해 더 많은 칼로리가 필요할 수 있습니다. 반대로, 일주일에 며칠 정도 적당히 운동하고 그 사이에 활동하면 아마도 많은 칼로리가 필요하지 않을 것입니다. 운동은 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 적은 칼로리를 소모하기 때문입니다.

체중 증가 다이어트에 적합한 음식

체중 증가 다이어트에 적합한 음식과 적합하지 않은 음식

과일, 야채, 통곡물, 건강에 좋은 지방, 저지방 단백질과 같은 가공되지 않거나 최소한으로 가공된 전체 식품에서 하루 3,000칼로리를 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다. 이러한 음식은 영양소는 많지만 칼로리가 상대적으로 적고 많이 먹어야 하기 때문입니다.

이에 비해 베이컨, 감자칩, 초콜릿, 쿠키, 가당 시리얼, 단 음료와 같은 고도로 가공되고 정제된 식품은 3,000칼로리를 섭취하기가 비교적 쉽습니다. 이것들은 매우 맛있고 칼로리가 가득하기 때문입니다. 물론 이러한 건강에 해로운 음식에는 중요한 영양소가 부족하기 때문에 체중 증가에 적합한 건강 식품에서 필요한 대부분의 칼로리를 섭취해야 합니다.

체중 증가 다이어트에 적합한 음식

다음 식품은 체중 증가에 적합한 식단에 사용할 수 있습니다.

  • 동물성 단백질: 연어, 닭고기, 칠면조, 전체 계란, 옆구리 또는 스트레이트 스테이크와 같은 살코기 쇠고기;
  • 식물성 단백질: 두부, 완두콩 및 병아리콩;
  • 시리얼: 귀리, 쌀, 빵, 파스타;
  • 낙농: 우유, 현지 치즈, 케피어, 그리스 요구르트
  • 지방과 기름: 아몬드, 호두, 아마씨, 올리브유, 천연 땅콩버터, 아몬드버터 등의 견과류 버터;
  • 과일: 아보카도, 베리, 사과, 바나나, 배, 오렌지, 포도 등;
  • 야채: 호박, 고구마, 완두콩, 케일, 후추, 호박, 브로콜리, 토마토, 콜리플라워 등

또한 스무디에 유청, 카제인 등의 단백질 분말과 쌀, 콩, 완두콩 등의 식물성 분말을 첨가하여 영양가가 높고 칼로리가 높은 간식을 만들 수 있습니다.

일반적으로 1회 제공량당 1000칼로리를 제공하는 근육 강화 보조제가 편리한 옵션입니다. 그러나 다이어트로 먼저 신체의 칼로리 요구량을 충족시키는 것이 좋습니다.

부적절하고 불법적인 식품

3,000칼로리 식단을 피하거나 제한해야 하는 고도로 가공된 저영양 식품은 다음과 같습니다.

  • 튀긴 음식: 감자튀김, 어니언링, 만두, 프라이드 치킨, 프라이드 치즈 등
  • 패스트 푸드: 타코, 버거, 피자, 핫도그 등
  • 단 음식 및 음료: 탄산음료, 초콜릿, 에너지드링크, 케이크와 과자, 스위트티, 아이스크림, 스위트커피 등
  • 정제된 탄수화물: 쿠키, 칩, 단 시리얼, 과자 등

식단의 대부분이 영양이 풍부한 전체 식품으로 구성되어 있다면 좋아하는 음식을 적당히 즐길 수 있습니다. 또한 저지방, 영양 밀도가 높은 음식에서 대부분의 칼로리를 섭취하고 과자와 정크 푸드를 특별한 경우로 제한하십시오.

살찌는 다이어트

체중 증가를 위한 3000칼로리 다이어트 샘플

3,000칼로리 다이어트는 활동 수준 및 신체 크기와 같은 다양한 요인에 따라 체중을 유지하거나 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 식단의 대부분(또는 전부)은 과일, 야채, 통곡물, 건강한 지방 및 저지방 단백질과 같은 전체, 가공되지 않은 식품 또는 최소한으로 가공된 식품으로 구성되어야 합니다. 반면 베이컨, 감자칩, 초콜릿, 단 시리얼, 단 음료와 같은 고도 가공 식품은 제한해야 합니다.

3000칼로리의 5일 식단은 다음과 같습니다.

첫날 프로그램

  • 아침: 귀리 1컵(80g), 유제품 또는 식물성 우유 1컵(240ml), 다진 바나나 1개, 땅콩 버터 2테이블스푼(33g);
  • 간식건조 시리얼 1컵(80g), 그래놀라 ¼컵(30g), 말린 과일 ¼컵(34g), 견과류 20개로 만든 견과류 혼합물.
  • 점심: 파스타 1컵(100g), 토마토 소스 3/4컵(183g), 다진 쇠고기 112g, 버터 1테이블스푼(14g)을 넣은 중간 크기의 샌드위치 빵 1개
  • 간식: 코티지 치즈 1컵(226g)과 블루베리 또는 체리 ½컵(70g);
  • 저녁: 연어 110g, 현미 1컵(100g), 아스파라거스 5줄기.

둘째날 프로그램

  • 아침: 유제품 또는 식물성 우유 2컵(480ml), 요구르트 1컵(227g), 아이스크림 1컵(140g), 아몬드 버터 2테이블스푼(33g)으로 만든 스무디;
  • 간식: 초콜릿 그래놀라 1개, 과일 1개, 스트링 치즈 2개
  • 점심: 고기, 치즈, 야채 300g, 작은 당근 85g, 후무스 2테이블스푼(28g), 사과 조각;
  • 간식: 유청 단백질 분말 1스쿱을 유제품 또는 식물성 우유 1컵(240ml)에 섞습니다.
  • 저녁: 스테이크 113g, 미디엄 구운 감자 1개(173g), 버터 1큰술(14g), 브로콜리 1컵(85g).

셋째날의 프로그램

  • 아침: 통밀 와플 3개, 땅콩 버터 2테이블스푼(33g), 오렌지 1개, 유제품 또는 식물성 우유 2컵(480ml);
  • 간식: 초콜릿 너트 그래놀라 1개와 아몬드 1온스(28g);
  • 점심: 통밀빵에 6oz(170g) 순도 90% 버거, 토마토 1개, 양상추 1개, 그릭 요거트 1½컵(86g), 딸기 1컵(140g);
  • 저녁: 닭 가슴살 4온스(112g), 퀴노아 ½컵(84g), 설탕 완두콩 1 1/3컵(85g).

넷째날의 프로그램

  • 아침: 얇게 썬 양파, 붉은색 및 노란색 피망, 강판 치즈 ¼컵(28g)과 유제품 또는 식물성 우유 2컵(480ml)을 곁들인 계란 3개
  • 간식: 통밀빵 1개에 땅콩버터 2큰술(33g)과 바나나 1개,
  • 점심: 틸라피아 필레 8온스(226g), 렌즈콩 ¼컵(32g), 호두 ¼컵(30g)을 곁들인 샐러드;
  • 간식: 샐러드에 다진 삶은 계란 2개;
  • 저녁: 칠면조 가슴살 4oz(114g), 다진 양파, 마늘, 셀러리, 달콤한 고추, 깍둑썰기한 토마토 ½컵(123g), 흰콩 ½컵(120g), ¼컵( 28g) 강판 치즈. 원하는 경우 오레가노, 월계수 잎, 칠리 파우더 및 커민을 취향에 따라 추가하십시오.

다섯째 날의 프로그램

  • 아침: 계란 3개, 사과 1개, 오트밀 1컵(80g), 유제품 또는 식물성 우유 1컵(240ml);
  • 간식: 1컵(226g)의 플레인 요구르트와 ¼컵(30g)의 그래놀라 및 ½컵(70g)의 라즈베리;
  • 점심: 닭 가슴살 6온스(168g), 중간 크기 고구마 1개(151g), 녹두 ¾컵(85g), 견과류 1온스(28g);
  • 간식: 샐러드에 병아리콩 ½컵(130g);
  • 저녁: 얇게 썬 스테이크 6온스(170g), 검은콩 ½컵(130g), 현미밥 ½컵(90g), 채썬 상추와 시금치 1컵(35g), 2개가 들어 있는 부리또 플레이트 큰 스푼 (16 그램) 살사.

이 3,000칼로리 5일 체중 증가 식단에는 저지방 단백질, 건강한 지방, 과일 및 야채를 포함한 다양한 영양 식품이 포함되어 있습니다. 이것은 체중 증가를 위한 다이어트 계획의 예일 뿐이며 자신의 살찌는 다이어트를 할 수 있습니다. 이 목적을 위해 일반적으로 섭취하는 음식의 칼로리 목록 체중을 늘리기 위해 며칠 동안의 식사 계획을 보고 준비하십시오.

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