허리 통증을 위한 14가지 운동 + 하지 말아야 할 동작

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요통은 만성, 급성 또는 일시적일 수 있는 성인에게 흔한 문제입니다. 요통은 다른 어떤 질병보다 장애를 유발합니다. 나이가 들어감에 따라 허리 통증의 가능성도 높아집니다. 따라서 이전에 요통을 앓지 않았다면 앞으로 요통이 생길 것입니다. 이하에서는 요통의 원인과 예방법을 설명한 후 요통에 대한 14가지 운동과 그 방법에 대하여 설명한다. 마지막으로 요통에 해로운 운동을 소개합니다.

허리 통증의 원인

물리 치료사 로버트 길랜더스(Robert Gillanders)에 따르면, 요통은 일반적으로 근력 감소와 신체 역학이 좋지 않아 발생합니다. 허리 통증의 일반적인 원인은 다음과 같습니다.

  • 과도한 압력으로 인한 부상(동일한 운동 반복으로 인한);
  • 근육 또는 인대 긴장 또는 염좌;
  • 충격(예: 낙하로 인한);
  • 퇴행성 디스크;
  • 척추관 협착증;
  • 관절염;
  • 골다공증;
  • 움직임 부족.

통증이 다리 중 하나로 발산되거나 한쪽 또는 양쪽 다리에 저림, 쇠약감 또는 따끔거림을 느끼거나 장 또는 방광 기능의 변화를 느끼면 의사를 만나야 한다고 물리 치료사인 Stacey Cladis는 조언합니다. 이러한 증상은 척수 압박이나 신경 압박으로 인해 발생할 수 있습니다. 또한 통증이 1주일 이상 지속되거나 일상생활을 할 수 없는 경우에는 의사의 진찰을 받는 것이 좋습니다.

허리 통증 예방

일부 유형의 재발성 요통은 예방할 수 있습니다. 이러한 통증을 예방하려면:

  • 강하고 유연한 근육을 만들기 위해 규칙적으로 운동하십시오.
  • 건강한 범위에서 체중을 유지하십시오.
  • 건강한 식단을 섭취하고 칼슘, 인 및 비타민 D를 충분히 섭취하십시오.
  • 가정과 직장에서 인체공학적 디자인의 가구와 장비를 사용하세요.
  • 직장에서 많이 앉는 경우 정기적으로 앉는 자세를 바꾸십시오. 근육 긴장을 줄이기 위해 이따금 일어나서 걷거나 스트레칭을 하십시오.
  • 굽이 짧은 편안한 신발을 신으십시오.
  • 단단한 표면에서 주무세요. 태아 자세에서 옆으로 누워 자는 것은 척추에 가해지는 압력을 줄이는 데 효과적입니다.
  • 무거운 물건을 들지 마십시오.
  • 물건을 들어 올릴 때는 무릎을 꿇고 들어올리면서 비틀지 마십시오. 복부 근육을 당기고 등을 똑바로 유지하십시오.
  • 담배를 피우지 마십시오. 흡연은 척추 하부의 혈류를 감소시키고 척추 디스크의 퇴행을 유발합니다. 흡연은 또한 치유 과정을 방해합니다.

허리 통증에 대한 운동의 이점

요통이 있을 때 쉬고 움직이지 말아야 한다고 생각할 수도 있지만, 운동은 요통에 좋습니다. 운동은 등, 복부 및 다리의 근육을 강화합니다. 근육을 강화하면 척추에 가해지는 압력이 줄어들고 요통이 완화됩니다. 간단한 걷기만 해도 요통에 도움이 됩니다. Gillanders는 “걷기는 허리를 치료할 수 있는 가장 치유적인 방법 중 하나이며 너무 간단해서 간과되는 경우가 많습니다.”라고 말합니다. 연구에 따르면 걷기는 삶의 질을 향상시키고 만성 요통이 있는 사람들의 통증, 장애 및 “두려움 회피”를 줄입니다. 공포회피는 통증이나 재상이 증가할 것을 두려워하여 움직임이나 활동을 회피하는 것을 의미합니다.

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요통에 대한 스트레칭을 하기 전에 의사와 상의하십시오. 통증의 원인과 정도에 따라 일부 스포츠는 권장되지 않으며 해로울 수 있습니다.

허리 통증을 위한 14가지 운동

물리 치료사는 너무 심각하지 않은 허리 통증을 예방하고 줄이기 위해 다음 운동을 하루에 1~2번 할 것을 권장합니다.

1. 브리지 이동

허리 통증을 위한 운동 - 다리 운동

등을 대고 누워 몸의 양쪽에 있는 바닥에 손을 얹습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. (이 동작 중에는 발뒤꿈치만 바닥에 놓을 수 있습니다.) 복근과 둔근을 수축시키고 허리를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 천천히 바닥에서 들어 올립니다. 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선이 되어야 합니다. 약 6초 동안 이 자세를 유지한 후 천천히 엉덩이를 내리고 10초 동안 휴식을 취합니다. 이 동작을 8~10회 반복합니다.

2. 버드독 무브먼트

허리 통증을 위한 운동 - Flying Dog 또는 Bird Dog

바닥에 네발로 누워 복근을 수축합니다. 손은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 있어야 합니다. 머리는 척추와 일직선이 되어야 합니다. 오른손은 앞으로, 왼발은 뒤로 곧게 펴서 양쪽이 바닥과 평행이 되도록 합니다. 5초 동안 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다. 왼손과 오른발로 같은 단계를 반복하십시오. 전체 운동을 하는 동안 복부 근육이 조여지고 등은 곧게 펴져야 합니다. 몸의 좌우로 날으는 개 동작을 8~12회 반복한다. 각 동작에서 일시 중지 시간을 늘리십시오.

3. 타조(고양이 낙타)의 움직임

요통을 위한 운동 - 고양이 낙타 운동

네 발로 가십시오. 손은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 있어야 합니다. 턱을 가슴 쪽으로 당기고 등을 천천히 천장을 향하게 합니다. 몇 초 동안 멈춘 다음 천천히 어깨를 귀에서 멀리 돌리고 등을 이완하고 앞을 내다볼 때 등을 약간 아치형으로 만듭니다. 초기 위치로 돌아갑니다. 이 동작을 10회 반복합니다.

4. 아이의 포즈

허리 통증을 위한 운동 - 아기의 움직임

손과 무릎을 꿇은 상태에서 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 밀고 무릎을 엽니다. 상체를 무릎 사이로 낮추고 머리 앞에서 팔을 바닥에 뻗습니다. 이마를 바닥 위나 근처에 놓습니다. 20~30초 동안 이 자세를 유지합니다.

5. 무릎에서 가슴까지 더블 스트레칭

허리 통증을 위한 운동 - 무릎을 가슴 쪽으로 스트레칭

바닥에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 다리를 들어 올리고 손으로 무릎을 껴안고 가슴쪽으로 가져옵니다. 20~30초 동안 이 자세를 유지하고 등을 편안하게 바닥에 대고 휴식을 취합니다. 마지막에 무릎을 풀어줍니다. 이 스트레칭 동작을 여러 번 반복하십시오.

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한 번에 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 다리를 번갈아가며 할 수 있습니다.

6. 허리 회전 스트레칭

허리 통증을 위한 운동 - 등 회전 스트레칭

등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 어깨를 바닥에 대고 무릎을 모으십시오. 그런 다음 무릎을 몸의 오른쪽으로 천천히 돌립니다. 5초간 멈췄다가 천천히 시작자세로 돌아옵니다. 그런 다음 무릎을 몸의 왼쪽으로 돌립니다. 5초간 멈췄다가 시작자세로 돌아옵니다. 이 동작을 양쪽으로 여러 번 반복하십시오.

7. 부분 크런치

허리 통증을 위한 운동 - 가벼운 크런치

작은 크런치는 등과 복부 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 동작을 수행하려면 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 댑니다. 팔을 가슴 위로 교차하거나 목 뒤로 잡습니다. 복부 근육을 수축하고 어깨를 들어 올립니다. 어깨를 들어올리면서 숨을 내쉰다. 잠시 멈추고 천천히 내려갑니다. 들어올릴 때 팔꿈치를 앞으로 당기거나 손으로 목을 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 항상 다리, 꼬리뼈 및 등이 매트와 접촉해야 합니다. 이 동작을 8~12회 반복합니다.

8. 햄스트링 스트레칭

허리 통증을 위한 운동 - 햄스트링 스트레칭

등을 대고 누워 한쪽 무릎을 구부립니다. 가슴에 수건을 두십시오. 무릎을 펴고 천천히 수건을 아래로 당깁니다. 다리 뒤쪽이 부드럽게 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 최소 15~30초 동안 이 자세를 유지합니다. 이 동작을 각 다리에 2~4회 실시합니다.

9. 벽을 이용한 스쿼트 동작(Wall Sits)

요통을 위한 운동 - 월 스쿼트 동작

벽에서 25~30cm 떨어진 곳에 선다. 그런 다음 등이 벽에 평평하도록 등을 기대십시오. 무릎이 약간 구부러질 때까지 천천히 아래로 내립니다. 벽에 등을 대고 10까지 센 다음 조심스럽게 벽을 밀어 올립니다. 이 동작을 8~12회 반복합니다.

10. 수영모드에서 허리 스트레칭 동작(Press-up Back Extension)

허리 통증을 위한 운동 - 수영 자세에서 허리 스트레칭 동작

엎드려서 손을 어깨 아래에 놓습니다. 손바닥으로 바닥을 눌러 어깨를 바닥에서 들어 올립니다. 가능하면 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다.

11. 골반 기울기

허리 통증을 위한 운동 - 골반 기울기

등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 발바닥은 바닥에 있어야 합니다. 펀치를 준비하는 것처럼 복근을 수축하고 조입니다. 이렇게 하면 허리가 바닥을 누르고 엉덩이와 골반이 뒤로 움직이는 것을 느낄 것입니다. 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬면서 이 자세를 10초간 유지합니다. 이 동작을 8~12회 반복합니다.

12. 웨이트 리프팅

웨이트 트레이닝은 올바르게 수행되면 허리에 해를 끼치지 않으며 만성 요통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 급성(갑작스러운) 요통이 있을 때 등 근육과 인대에 추가적인 압력이 가해지면 추가 부상의 위험이 증가할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝을 할 수 있는지 의사에게 문의하십시오.

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13. 에어로빅 스포츠

유산소 운동은 폐, 심장 및 혈관을 강화하고 체중 감소를 유발합니다. 걷기, 수영, 자전거 타기는 모두 요통을 줄이는 데 효과적입니다. 짧은 세션으로 시작하여 시간이 지남에 따라 길이를 늘립니다. 허리가 아프면 수영을 해보세요. 요통을 위한 운동을 할 때는 몸이 비틀리는 동작을 피하십시오.

14. 필라테스 동작

필라테스는 스트레칭, 강화 및 중앙 복부 운동의 조합입니다. 경험 많은 강사의 감독 하에 필라테스를 하는 것은 요통이 있는 일부 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 일부 운동을 건너뛰어야 할 수도 있으므로 트레이너에게 요통이 있다고 말해야 합니다.

이 운동을 할 때 신체 상태에 주의를 기울여야 합니다. “운동이 아프면 하지 마세요.”라고 Cladis는 말합니다. 통증에도 불구하고 계속 운동을 하려고 하면 요통을 악화시킬 수 있습니다.

허리 통증에 해로운 운동

1. 발가락 터치

허리 통증을 위한 운동 - 발끝 터치 운동

일부 스포츠는 통증을 악화시킵니다. 앞으로 구부리는 것은 또한 척추의 디스크와 인대에 많은 압력을 가합니다. 이 운동은 또한 등 근육과 햄스트링의 과도한 스트레칭을 유발합니다.

2. 앉다

윗몸 일으키기가 코어 근육이나 복부 근육을 강화한다고 생각할 수도 있지만 대부분의 사람들은 이 동작을 수행하기 위해 둔부를 사용합니다. 또한 오래 앉아 있으면 척추 디스크에 많은 압력이 가해집니다.

3. 레그 리프트

허리 통증을 위한 운동 - 다리 들어올리기

다리를 들어올리는 동작이 코어 근육 강화를 위해 제안되기도 하지만, 누워서 두 다리를 함께 들어올리면 코어 근육에 많은 부담이 가해집니다. 코어 근육이 약하면 이 운동이 요통을 악화시킬 수 있습니다. 이 동작 대신 바닥에 누워 한쪽 다리를 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 무릎에서 구부릴 수 있습니다. 등을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 곧게 뻗은 다리를 약 15cm 정도 천천히 들어올려 잠시 유지합니다. 천천히 다리를 내립니다. 이 동작을 10회 수행한 다음 다리를 바꿔줍니다.

이 운동을 시작할 때 약간의 불편함은 근육이 강해짐에 따라 사라집니다. 운동 중 통증이 경미하지 않고 15분 이상 지속되면 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받아야 합니다.

당신은 말한다

운동은 요통 치료에 좋지만 모든 운동이 아닙니다. 일부 운동은 척추에 가해지는 압력을 제거하여 요통을 개선하는 근육을 강화합니다. 유산소 운동은 또한 혈액 순환을 증가시켜 척추의 척추와 디스크에 혈액 공급과 영양을 돕고 퇴행을 예방합니다.

허리 통증에 대한 운동 경험은 무엇입니까? 운동이 허리 통증을 호전시켰습니까 아니면 악화시켰습니까? 의견 섹션에서 생각과 경험을 공유할 수 있습니다.


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경고! 이 글은 교육용으로만 사용되며 의사나 전문의와 상담이 필요합니다. 추가 정보

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