피해야 할 콜레스테롤 가득한 음식 11가지

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콜레스테롤 육류, 계란 및 유제품과 같은 동물성 제품에서 발견됩니다. 콜레스테롤은 지방 소화에 필요한 호르몬, 비타민 D 및 담즙 생성에 중요한 역할을 합니다. 콜레스테롤은 신체의 모든 세포의 기본 구성 요소 중 하나이며 세포막에 강도와 유연성을 제공합니다. 간은 신체에 필요한 모든 콜레스테롤을 생산하지만 동물성 제품에서도 얻을 수 있습니다.

콜레스테롤은 체액(혈액)과 잘 섞이지 않기 때문에 저밀도 지단백질과 고밀도 지단백질 또는 LDL과 HDL을 포함한 지단백질이라는 입자에 의해 운반됩니다. LDL은 동맥의 플라크 축적과 관련이 있기 때문에 일반적으로 “나쁜 콜레스테롤”로 알려져 있으며, HDL(좋은 콜레스테롤)은 신체에서 과도한 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다.

과도한 콜레스테롤을 섭취하면 신체는 정상 콜레스테롤의 양을 줄입니다. 반대로, 식이 콜레스테롤이 낮을 때 신체는 콜레스테롤 생성을 증가시켜 이 필수 물질이 항상 충분하도록 합니다.

체내 콜레스테롤의 약 25%만이 식품에서 나온다는 사실은 흥미롭습니다. 나머지는 간에서 생성됩니다.

혈중 콜레스테롤

식이 콜레스테롤은 유해합니까?

연구에 따르면 식이성 콜레스테롤은 콜레스테롤에 큰 영향을 미치지 않으며 인구 연구의 데이터는 식이성 콜레스테롤과 일반 인구의 심장병 발병 사이의 연관성을 지지하지 않습니다. 하지만 식단의 콜레스테롤 약간 오르거나 내릴 수 있지만 이 문제는 대부분의 사람들에게 중요한 문제가 아닙니다.

실제로 전 세계 인구의 3분의 2가 식후 콜레스테롤이 높은 음식많은 양을 섭취하더라도 콜레스테롤 수치는 거의 증가하지 않거나 전혀 증가하지 않습니다. 콜레스테롤이 너무 많아 고콜레스테롤 식품에 더 취약한 사람은 거의 없습니다. 그러나 신체는 과량의 콜레스테롤을 간에 재활용하여 폐기하는 것으로 보입니다.

식이 콜레스테롤은 또한 심장 질환 위험의 가장 좋은 지표인 HDL에 대한 LDL의 비율에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 식이 콜레스테롤을 피하는 것이 대부분의 사람들에게 필요한 것은 아니지만 콜레스테롤을 함유한 모든 식품이 건강에 좋은 것은 아닙니다.

콜레스테롤이 풍부한 음식

콜레스테롤이 풍부한 음식 7가지

다음으로 콜레스테롤이 풍부한 7가지 식품에 대해 알아봅니다.

1. 계란

계란은 영양가 있는 식품이지만 로켓처럼 콜레스테롤을 올릴 수 있습니다. 큰 달걀 1개는 211mg의 콜레스테롤, 즉 하루 권장 섭취량(RDI)의 70%를 제공합니다. 사람들은 종종 콜레스테롤 상승을 두려워하여 계란을 피합니다. 그러나 연구에 따르면 계란은 콜레스테롤에 부정적인 영향을 미치지 않으며 전체 계란을 먹으면 심장 보호가 증가할 수 있습니다.

계란은 콜레스테롤이 풍부할 뿐만 아니라 흡수 가능한 단백질의 훌륭한 공급원이며 비타민 B, 셀레늄 및 비타민 A와 같은 유익한 영양소로 가득합니다. 연구에 따르면 하루에 1~3개의 계란을 섭취하는 것이 건강한 사람들에게 완전히 안전합니다.

2. 치즈

치즈 1인분(28g)은 27mg의 콜레스테롤을 제공하며 이는 일일 권장 섭취량의 약 9%입니다. 치즈는 종종 콜레스테롤 증가와 관련이 있지만 여러 연구에 따르면 저지방 치즈는 콜레스테롤에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.

162명을 대상으로 한 12주간의 연구에 따르면 하루에 80g 또는 약 3온스의 전지방 치즈를 섭취해도 같은 양의 저지방 치즈 또는 같은 양의 저지방 치즈에 비해 “나쁜” LDL 콜레스테롤이 증가하지 않는 것으로 나타났습니다. 빵과 잼의 양. 치즈의 종류에 따라 영양 성분이 다르지만 대부분의 치즈는 충분한 양의 칼슘, 단백질, 비타민 B, 비타민 A를 제공합니다. 치즈는 칼로리가 높기 때문에 1인분에 30~50g의 권장 섭취량을 지키십시오.

3. 조개와 갑각류

게와 새우를 포함한 굴과 갑각류는 단백질, 비타민 B, 철, 셀레늄의 훌륭한 공급원이며 콜레스테롤이 높습니다. 예를 들어, 3온스(85g)의 새우에는 166mg의 콜레스테롤이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 50% 이상입니다. 또한 굴에는 심장병을 예방하고 “나쁜” LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 되는 카로티노이드 항산화제 및 아미노산 타우린과 같은 생리 활성 성분이 포함되어 있습니다. 해산물을 많이 먹는 사람들은 분명히 심장병, 당뇨병 및 관절염과 같은 염증성 질환의 발병률이 낮습니다.

4- 목장 스테이크

목초지 스테이크(이 스테이크는 목초지와 초원에서 풀을 뜯는 소로 만든 것입니다)는 단백질뿐만 아니라 비타민 B12, 아연, 셀레늄 및 철과 같은 중요한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 쇠고기보다 콜레스테롤이 낮고 항염 작용을 하는 오메가-3 지방산이 더 많이 함유되어 있습니다. 등심 스테이크 4온스(112g)에는 약 62mg의 콜레스테롤이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 20%입니다.

가공육은 심장병과 직접적으로 연관되어 있지만, 적색육 섭취를 심장병 위험과 연결시키는 지역사회 연구는 많지 않습니다.

5- 간, 심장 및 내장

내장육은 콜레스테롤이 풍부하고 영양가가 매우 높습니다. 예를 들어, 닭 간은 강력한 항산화제인 CoQ10과 비타민 B12, 철, 아연의 훌륭한 공급원입니다. 그것은 콜레스테롤이 높으며 2온스(56g)를 섭취하는 것은 105mg의 콜레스테롤 또는 필요한 일일 섭취량의 36%에 해당합니다. 9,000명 이상의 한국 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 내장육을 포함하여 가공되지 않은 고기를 적당히 섭취하는 사람들은 가장 적게 섭취하는 사람들보다 심장병 위험이 더 낮았습니다.

6. 정어리

정어리는 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 다양한 요리에 첨가할 수 있는 맛있고 편리한 단백질 공급원이기도 합니다. 이 작은 물고기의 3.75온스(92g)에는 131mg의 콜레스테롤 또는 RDI(일일 섭취 권장량)의 44%가 포함되어 있습니다. 그러나 비타민 D는 RDI의 63%, 비타민 B12는 RDI의 137%, 칼슘은 RDI의 35%를 제공합니다. 결국, 정어리는 철, 셀레늄, 인, 아연, 구리, 마그네슘 및 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다.

7. 전지방 요구르트

전지방 요구르트는 단백질, 칼슘, 인, 비타민 B, 마그네슘, 아연, 칼륨 등의 영양소로 구성된 콜레스테롤이 풍부한 식품입니다. 전지방 요구르트 1컵(245g)에는 31.9mg의 콜레스테롤이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 11%입니다.

최근 연구에 따르면 전지방 유제품의 섭취를 늘리면 LDL “나쁜” 콜레스테롤이 감소합니다. 혈압, 뇌졸중, 심장병 및 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있습니다. 또한 요구르트와 같은 발효 유제품의 섭취는 장 건강에 유익하며 장 친화 박테리아의 긍정적인 효과와 관련이 있습니다.

요약: 계란, 치즈, 굴 및 갑각류, 방목 스테이크, 내장육(심장, 다리, 간), 정어리, 고지방 요구르트는 식단에서 건강을 증가시키는 영양가 있고 콜레스테롤이 풍부한 식품입니다.

콜레스테롤이 있는 음식

피해야 할 4가지 고콜레스테롤 식품

일부 동안 콜레스테롤이 높은 음식 일부는 매우 영양가 있고 건강에 좋지만 다른 일부는 해로울 수 있습니다. 다음은 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있는 콜레스테롤이 풍부한 식품 4가지입니다.

1. 튀긴 음식

치즈와 함께 완전히 튀긴 고기와 같은 튀긴 음식은 콜레스테롤이 높으므로 피하십시오. 칼로리가 높고 심장 질환의 위험을 증가시키고 다른 여러 면에서 건강에 나쁜 트랜스 지방을 함유할 수 있기 때문입니다. 또한 튀긴 음식의 높은 소비는 심장병, 비만 및 당뇨병의 위험 증가와 직접적인 관련이 있습니다.

2. 가공식품

가공 식품의 섭취는 심장병, 당뇨병, 비만을 포함한 많은 만성 질환의 주요 위험 요소입니다. 정기적으로 패스트 푸드를 섭취하는 사람들은 콜레스테롤, 뱃살, 염증 수치가 높으며 혈당 조절 장애가 있습니다. 가공 식품을 적게 먹고 집에서 더 많은 식사를 요리하는 것은 체중 감소, 체지방 감소 및 높은 LDL 콜레스테롤과 같은 심장 질환 위험 요소 감소와 관련이 있습니다.

3. 가공육

소시지, 베이컨, 핫도그와 같은 가공육은 콜레스테롤이 풍부한 식품이므로 제한해야 합니다. 가공육을 많이 섭취하면 심장병 및 결장암과 같은 일부 암 발병률이 증가합니다. 614,000명 이상의 참가자가 참여한 대규모 연구에서 하루에 50g의 가공육이 포함된 모든 식사는 심장병 위험이 42% 더 높은 것으로 나타났습니다.

4. 디저트

쿠키, 케이크, 아이스크림 및 과자는 다른 건강에 해로운 음식입니다. 높은 콜레스테롤 그리고 그들은 또한 설탕, 건강에 해로운 지방 및 칼로리를 추가했습니다. 이러한 음식을 과도하게 섭취하면 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미치고 시간이 지남에 따라 체중이 증가할 수 있습니다. 연구에 따르면 설탕 섭취가 증가하면 비만, 당뇨병, 심장병, 주의력 감소 및 특정 암이 유발됩니다. 또한 이러한 음식에는 신체가 성장하는 데 필요한 영양소가 부족한 경우가 많습니다. 비타민, 미네랄, 단백질 및 건강한 지방과 같은 성분.

요약: 패스트푸드와 같은 고콜레스테롤 식품, 소시지, 베이컨, 핫도그, 소시지 등의 가공육류, 튀긴 음식, 단 디저트 등은 제한하거나 피하는 것이 좋습니다.

낮은 콜레스테롤 수치

콜레스테롤 수치를 낮추는 방법

“나쁜” LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관에 콜레스테롤이 축적되어 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 특정 생활 방식과 식이 변화는 LDL 수치를 낮추고 보다 유리한 LDL 대 HDL 비율을 생성할 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 건강한 방법은 다음과 같습니다.

  • 더 많은 섬유질 섭취: 연구에 따르면 더 많은 섬유질, 특히 과일, 콩, 귀리에서 발견되는 가용성 섬유질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 신체 활동 증가: 신체 활동은 콜레스테롤 수치를 낮추는 좋은 방법입니다. 고강도 유산소 운동은 LDL을 낮추는 가장 효과적인 방법으로 보입니다.
  • 체중 감량: 과도한 체중을 줄이는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 그것은 건강에 좋은 LDL을 낮추면서 HDL을 증가시킬 수 있습니다.
  • 건강에 해로운 습관을 버리십시오: 흡연과 같은 건강에 해로운 습관을 끊으면 LDL 수치를 크게 줄일 수 있습니다. 흡연은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 암, 심장병 및 폐기종의 위험을 크게 증가시킵니다.
  • 식단에서 오메가-3 증가: 생선과 같은 오메가-3가 풍부한 음식을 더 많이 먹거나 어유 알약과 같은 오메가-3 보충제를 섭취하면 LDL을 낮추고 HDL 수치를 높이는 것으로 나타났습니다.
  • 더 많은 과일과 채소를 섭취하십시오: 연구에 따르면 과일과 채소를 더 많이 먹는 사람들은 LDL 콜레스테롤 수치가 낮고 심장병에 걸릴 가능성이 더 적습니다.

높은 콜레스테롤 수치를 효과적으로 줄이는 다른 많은 방법이 있습니다. 위의 제안 중 일부만 시도하면 콜레스테롤이 크게 감소하고 체중 감량에 도움이 되며 식습관을 개선할 수 있습니다.

요약: 식단에서 섬유질을 늘리고, 오메가-3와 과일과 채소를 섭취하고, 규칙적인 신체 활동과 운동을 하고, 흡연과 같은 건강에 해로운 습관을 끊는 것이 콜레스테롤 수치를 줄이는 방법으로 입증되었습니다.

마지막 단어…

콜레스테롤이 풍부한 음식 모든 것이 동등하게 측정되는 것은 아니며 계란과 전지방 요구르트와 같이 일부는 영양가가 있고 다른 일부는 건강에 좋지 않습니다. 대부분의 사람들은 위에 나열된 건강에 좋은 고콜레스테롤 식품을 섭취하는 것이 좋지만 모든 것을 제한해야 합니다. 튀긴 음식, 디저트, 가공육과 같은 건강에 해롭고 고콜레스테롤 음식.

기억해, 단지 때문에 콜레스테롤이 풍부한 음식 적절하고 균형 잡힌 식단에 포함될 수 없다는 의미는 아닙니다.

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주목: Zoom Life 웹사이트의 정보는 신뢰할 수 있는 외국 출처에서 작성 및 번역되었지만 의사가 작성한 처방전을 대체하지는 않습니다. 의학적 문제가 있다고 생각되면 의사에게 진단 및 치료를 받으십시오.

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