케톤 생성 식단의 유형(표준, 주기, 표적, 고단백)

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케토제닉 다이어트는 생활 방식으로 선택할 수 있지만, 이 다이어트를 체중 감량을 위해 선택한다면 케토제닉은 체중 감량을 위한 단기 다이어트로 알려져 있으며 3개월 이상 사용해서는 안 된다는 점을 알아야 합니다.

다음에 읽을 내용:

케톤 생성 식단의 종류

일반적으로 케토제닉 다이어트에는 4가지 종류가 있으며 각자의 목적과 상태에 따라 선택해야 합니다. 예를 들어, 많은 사람들이 체중 감량을 위해 표준 케톤 생성 식단을 사용해야 하지만 보디빌더는 주기적인 케톤 생성 식단을 선택해야 합니다.

케토제닉 다이어트의 유형에 대해 더 알고 싶다면 저희와 함께 하시길 권합니다.

1. 표준 케톤 생성 식단(SKD)

표준 케톤 생성 식단은 초보자에게 적합합니다. 이 식단에서는 매우 적은 양의 탄수화물과 적당한 양의 단백질과 매우 많은 양의 지방을 섭취합니다.

표준 식단의 다량 영양소 비율: 지방 75%, 단백질 20%, 탄수화물 5%.

표준 케토제닉 식단에서 모든 주요 식사와 간식은 아보카도, 버터, 건강에 좋은 기름, 지방이 많은 생선 및 육류, 올리브 및 올리브 오일과 같은 지방을 기반으로 합니다. 이 일일 식단에서 소비하는 지방의 양은 올리브 오일 컵의 4분의 3과 같아야 합니다.

과일과 채소는 전분이 없는 채소(당근, 시금치, 브로콜리 등)와 베리, 멜론 등 저탄수화물 과일을 섭취하는 것이 좋다. 단백질 섭취량은 적당합니다. 즉, 1인분에 고기, 생선 또는 닭고기가 약 112g입니다.

2. 순환 케토제닉 다이어트(CKD)

순환 케톤 생성 식단은 운동선수에게 적합합니다. 이 케톤 생성 다이어트 방법은 탄수화물이 더 많은 기간을 가지고 있습니다. 예를 들어, 5일 동안 케톤 생성 식단을 따르고 나머지 2일 동안 탄수화물 섭취를 늘립니다.

주기적인 식단에서 다량 영양소의 비율: 케토일에는 지방 75%, 단백질 15-20%, 탄수화물 5-10%, 자유일에는 지방 25%, 단백질 25% 및 탄수화물 50%.

주기적인 케톤 생성 식단은 식단에 지방을 더 쉽게 추가할 수 있는 방법으로, 쉬는 날에도 균형 잡힌 식단을 유지할 수 있습니다. 주기적인 케톤 식이 요법의 한 유형은 5일 동안의 표준 케톤 식이요법과 2일 동안의 비케토제닉 식이요법으로 구성됩니다. 휴일에 최상의 결과를 얻으려면 과일, 녹말 채소, 유제품 및 통곡물과 같은 건강에 좋은 탄수화물을 사용하십시오(가공 또는 단 음식 제외).

3. 표적 케톤 생성 식단(TKD)

표적 케톤식이 요법은 보디빌더에게 적합합니다. 표적 케톤식이 요법을 통해 운동하는 동안 더 많은 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.

목표 식단에서 다량 영양소의 비율: 65-70% 지방, 20% 단백질, 10-15% 탄수화물.

표적 케톤 생성 다이어트는 케토 다이어트를 선택했지만 더 많은 탄수화물이 필요한 운동 선수와 활동적인 사람들에게 인기가 있습니다. 이 식단에서 사람들은 운동 강도를 높일 수 있도록 운동 전후에 20~30%의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. (하루 종일 사용되는 탄수화물의 양은 70~80g입니다.) 가장 좋은 방법은 과일, 유제품 또는 곡물 기반 식품을 추가하는 것입니다.

4. 고단백 케톤 생성 식단(HPKD)

이 유형의 식단은 격렬한 신체 활동을 하는 사람들에게 적합합니다. 이 식단은 표준 케톤 생성 식단과 유사하지만 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.

고단백 식단의 다량 영양소 비율: 지방 60%, 단백질 35%, 탄수화물 5%.

이러한 유형의 케톤 생성 식단에서는 120g의 단백질(또는 115g의 붉은 고기, 생선 또는 닭고기 4인분)과 약 130g의 지방을 섭취해야 합니다. 탄수화물은 여전히 ​​제한적이며 일일 칼로리의 10% 미만을 차지합니다. 많은 사람들이 표준 케톤 생성 식단보다 더 많은 단백질과 더 적은 지방을 섭취할 수 있기 때문에 이러한 유형의 식단을 선호합니다. 물론 이러한 유형의 식단은 단백질이 탄수화물과 마찬가지로 포도당과 연료로 전환될 수 있기 때문에 케토시스로 이어지지 않을 수 있습니다. 그러나 일반적으로 이러한 유형의 케톤 생성 식단은 체중 감소로 이어집니다.

나에게 맞는 케토제닉 다이어트는?

어떤 유형의 케톤 생성 식단을 선택하느냐는 전적으로 목표에 달려 있지만 가장 일반적인 유형은 초보자에게 좋은 옵션인 표준 케톤 생성 식단입니다. 표적 케톤 생성 식단은 운동선수에게 매우 적합하지만 보디빌더는 주기적 또는 주기적 식단을 따라야 합니다.

고단백 케톤 생성 식단은 격렬한 신체 활동을 하는 사람들에게도 유용합니다. 예를 들어 표준 식단에서 섭취하는 칼로리의 20%만 단백질에서 섭취해야 합니다. 고단백 케토 다이어트에서 이 양은 35%로 증가해야 합니다.

표준 케톤 생성 식이요법과 고단백 케톤 생성 식이요법에 대해 더 많은 연구가 수행되었지만, 표적 및 주기적인 케톤 생성 식이요법은 더 발전되어 보디빌더와 운동선수가 주로 사용합니다.

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