저탄수화물 다이어트 시작 가이드 + 1주 계획

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하나 저탄수화물 다이어트식단에서 탄수화물을 제거합니다. 단 음식, 파스타 및 빵에서 발견되는 탄수화물과 같습니다. 이 기사의 계속에서 우리는 다이어트 저탄수화물 식단을 소개해드리겠습니다. 이 식단은 단백질, 지방 및 유용한 야채가 풍부합니다.

다양한 다이어트 저탄수화물 그것들이 존재하고 연구에 따르면 이러한 다이어트는 체중 감소와 건강 개선으로 이어집니다.

이 저탄수화물 다이어트에서는 무엇을 먹어야 하는지, 무엇을 피해야 하는지, 일주일 동안 샘플 식사 계획을 설명합니다.

저탄수화물 다이어트를 선택하는 이유는 무엇입니까?

저탄수화물 다이어트는 새로운 생활 방식이 아니며 한 세기 넘게 의료계에서 다양한 목적으로 사용되어 왔습니다. 수십 년간의 연구에 따르면 저탄수화물 식단을 따르면 다음과 같은 이점이 있습니다.

  • 빠른 체중 감소;
  • 기아 감소;
  • 혈당과 인슐린의 더 나은 통제;
  • 인지 기능 향상;
  • 제2형 당뇨병의 위험 감소;
  • 심장 질환 요인 감소;
  • 일부 암의 위험 감소;

저탄수화물 다이어트의 대부분의 이점은 포도당의 감소 또는 일부 경우에는 완전히 제거되기 때문입니다. 포도당 또는 포도당으로 전환될 수 있는 기타 분자는 곡물, 콩류, 녹말 채소, 과일 및 감미료와 같은 모든 탄수화물 함유 식품에서 발견됩니다.

푸드플랜의 기본 개념 낮은 탄수화물

귀하의 선택은 귀하가 얼마나 건강하고 활동적인지, 얼마나 많은 체중을 감량하고 싶은지에 따라 달라집니다. 이 식사 계획은 일반적인 지침이며 정확히 따를 필요는 없습니다.

먹어야 할 음식:

고기, 생선, 계란, 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 전지방 유제품, 건강에 좋은 지방, 기름, 심지어 일부 글루텐이 없는 뿌리 채소, 식용 뿌리 및 콩류.

먹으면 안되는 음식:

설탕 및 과자, 포도당 과당(고과당 옥수수 시럽), 밀, 종자유, 트랜스 지방, “다이어트” 및 저지방 제품, 가공 식품.

저탄수화물 다이어트

우리는 어떤 음식을 먹어야 할까요?

식단은 가공되지 않은 실제 저탄수화물 식품을 기반으로 해야 합니다.

  • 고기: 쇠고기, 양고기, 닭고기.
  • 생선: 연어, 송어, 피마자유 생선 및 기타 생선; 개방 수역 물고기를 사용하는 것이 좋습니다.
  • 계란: 오메가3가 함유된 계란과 방목계 및 목장계란.
  • 야채: 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 당근 및 기타 많은 야채.
  • 과일: 사과, 오렌지, 배, 블루베리, 딸기.
  • 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 해바라기씨 등
  • 고지방 제품: 치즈, 버터, 생크림, 요거트.
  • 오일 및 지방: 코코넛 오일, 버터, 올리브 오일, 어유.

만약에 체중 감량 치즈와 견과류를 너무 많이 사용하지 않는 것이 좋습니다. 하루에 한 개 이상의 과일을 먹지 마십시오.

음식 계획에 추가할 수 있는 몇 가지 음식

건강하고 활동적이며 체중 감량을 원하지 않는다면 탄수화물을 더 많이 섭취할 수 있습니다.

  • 식용 뿌리: 감자, 고구마 등
  • 정제되지 않은 곡물: 현미, 귀리, 퀴노아 등
  • : 렌틸콩, 검은콩, 핀토콩 등 (섭취에 상관없이 드셔도 됩니다.)

또한 원하는 경우 다음을 적당히 사용할 수 있습니다.

  • 다크 초콜릿: 코코아 함량이 70% 이상인 천연 브랜드를 사용합니다.

다크 초콜릿은 항산화 물질이 풍부하여 적당히 사용하면 건강에 도움이 됩니다. 그러나 다크 초콜릿과 알코올을 과도하게 사용하면 진행이 지연될 수 있습니다.

음료수

  • 커피;
  • 차;
  • 물;
  • 탄산수와 같은 무설탕 탄산 음료.

피해야 할 음식은?

저탄수화물 식단에서는 다음 6가지 식품군을 피해야 합니다.

  1. 설탕: 청량 음료, 주스, 용설란, 과자, 아이스크림 및 설탕이 첨가된 많은 식품.
  2. 정제된 곡물: 밀, 쌀, 보리, 메밀, 빵, 콩, 파스타.
  3. 트랜스 지방: 수소화 또는 반수소화 오일.
  4. 다이어트 및 저지방 제품: 많은 유제품, 시리얼 및 비스킷에는 무지방이지만 설탕이 첨가되어 있습니다.
  5. 가공 제품: 식품이 공장에서 제조된 것처럼 보이면 먹지 마십시오.
  6. 녹말 채소: 저탄수화물 식단을 따른다면 녹말이 많은 채소를 피하는 것이 가장 좋습니다.

건강 식품으로 판매되는 식품을 포함하여 모든 식품의 성분을 주의 깊게 읽어야 합니다.

저탄수화물 다이어트

일주일 동안의 식사 계획의 예

이 음식 프로그램은 다음의 예입니다. 다이어트 와 함께 저탄수화물 그것은 일주일 동안이며 하루에 50g 미만의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 건강하고 활동적이라면 조금 할 수 있습니다. 탄수화물 그것에 더 추가하십시오.

토요일

  • 아침: 오믈렛과 다양한 야채;
  • 점심: 블루베리, 코코넛 조각, 호두를 넣은 요구르트
  • 저녁: 야채와 고기;

토요일

  • 아침: 고기와 계란;
  • 점심: 스무디와 코코넛 주스, 약간의 헤비 크림, 베리 및 초콜릿 맛 단백질 파우더;
  • 저녁: 약간의 생 시금치를 곁들인 구운 닭 날개;

월요일

  • 아침: 국내산 다양한 야채를 넣은 오믈렛 또는 코코넛 오일 볶은 것;
  • 점심: 블루베리와 한 줌의 아몬드를 곁들인 요구르트;
  • 저녁: 야채와 살사 소스를 곁들인 빵 없이 스테이크;

화요일

  • 아침: 고기와 계란;
  • 점심: 지난 밤의 야채와 함께 남은 스테이크;
  • 저녁: 버터와 야채를 곁들인 연어;

수요일

  • 아침: 버터나 코코넛 오일에 튀긴 계란과 야채;
  • 점심: 새우 샐러드와 약간의 올리브 오일;
  • 저녁: 프라이드 치킨과 야채;

목요일

  • 아침: 버터나 코코넛 오일에 튀긴 오믈렛과 야채;
  • 점심: 코코넛 주스, 베리, 아몬드, 단백질 파우더가 들어간 스무디;
  • 저녁: 구운 고기와 야채;

금요일

  • 아침: 고기와 계란;
  • 점심: 올리브 오일을 곁들인 치킨 샐러드;
  • 저녁: 고기와 야채;

식단에 저탄수화물 채소를 많이 사용하십시오. 하루 50g 미만을 원하신다면 탄수화물 섭취, 당신은 매일 많은 야채와 과일을 사용할 수 있습니다.

건강하고 활동적이며 마른 사람이라면 식단에 감자와 고구마, 귀리와 같은 콩류를 더 많이 추가할 수 있습니다.

건강하고 저탄수화물 간식

하루 세 끼 이상을 먹어야 하는 건강상의 이유는 없습니다. 하지만 낮과 식사 사이에 배가 고프다면 이 건강 간식을 사용할 수 있습니다. 저탄수화물 또한 준비하기 쉬운 사용:

  • 과일 조각;
  • 완전 지방 요구르트;
  • 하나 또는 두 개의 삶은 계란;
  • 작은 당근;
  • 어젯밤의 남은 음식;
  • 소수의 견과류;
  • 약간의 치즈와 고기;

레스토랑에서 식사

많은 레스토랑에서 다음과 같은 요리를 할 수 있습니다. 저탄수화물 고르다. 이 목적을 위해:

  • 메인 코스는 고기나 생선을 주문하세요.
  • 탄산음료나 주스 대신 물을 마신다.
  • 빵, 감자 또는 쌀 대신 야채를 더 주문하십시오.

간단한 저탄수화물 쇼핑 목록

경험상 거의 모든 Whole Foods를 취급하는 매장을 둘러보는 것이 좋습니다. 전체 식품에 중점을 두는 것은 표준 서양식 식단보다 더 나은 식단을 만듭니다.
자연 및 건강 식품은 좋은 선택이며 종종 더 건강합니다. 그러나 물론 그들은 더 비쌉니다. 덜 가공되고 가격이 여유가 있는 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

  • 고기(쇠고기, 양, 닭고기);
  • 생선(연어와 같은 지방이 많은 생선은 매우 좋은 선택입니다);
  • 계란(가능하면 오메가-3가 함유된 계란을 선택하십시오);
  • 버터;
  • 코코넛 오일;
  • 올리브유;
  • 치즈;
  • 무거운 크림;
  • 크림과 사워 크림;
  • 요구르트(고지방 및 무가당 요구르트);
  • 베리(신선한 것 또는 말린 것);
  • 견과류;
  • 신선한 야채(녹색 야채, 고추, 양파 등);
  • 향신료(바다 소금, 후추, 마늘, 겨자 등);

음식 100g 당 탄수화물 표 보다!

칩, 초콜릿, 아이스크림, 청량 음료, 주스, 빵, 설탕과 같은 건강에 해롭고 유혹적인 음식은 모두 버리십시오.

마지막 단어

일반적으로 다음과 같이 보입니다. 저탄수화물 다이어트 시작하기 사람들의 에너지와 기분에 변화가 일어납니다. 어떤 사람들은 처음에는 훌륭하다고 느끼지만 다른 사람들은 어려움을 겪습니다. 저탄수화물 식단을 따르는 사람들에게서 얻은 경험 케톤 생성 식단 어떤 사람들은 처음에 피로, 변비 및 안절부절을 경험할 수 있음을 보여줍니다. 이러한 부작용은 총 탄수화물 섭취량을 5~10%만 줄이면 나타납니다. 이러한 부작용은 일반적으로 신체 적응 1~2주 후에 사라집니다.

전보 채널 Zoom Life

주목: Zoom Life 웹사이트의 정보는 신뢰할 수 있는 외국 출처에서 작성 및 번역되었지만 의사가 작성한 처방전을 대체하지 않습니다. 의학적 문제가 있다고 생각되면 의사에게 진단 및 치료를 받으십시오.

마샬라 매튜  케톤 생성 식단의 유형(표준, 주기, 표적, 고단백)

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