우울증 퇴치에 유용한 음식

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정신 건강의 가장 소홀히 하는 측면 중 하나는 영양입니다. 음식은 육체적 건강은 물론 정신적, 정서적 건강에 중요한 역할을 합니다. 우울증으로 고생하고 있을 때 올바른 음식을 먹는 것에 대해 생각하는 것은 다소 부담스러울 수 있습니다. 그러나 식단의 이러한 작은 변화 중 일부는 증상을 줄이고 일상 생활에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

정신건강에 좋은 음식은? 정서적으로 강해질 수 있는 영양가 있는 음식이 많이 있습니다. 결과적으로 불안과 문제는 정신 상태에 덜 영향을 미칩니다. 이 기사에서 항우울제 식품 그리고 우울증에 좋은 음식 Zoom Life를 소개했습니다. 계속 지켜봐 주십시오.

우울증과 싸우는 음식

우울증에 좋은 음식

이 섹션에서 소개한 음식은 정신 건강을 유지하고 기분을 좋게 하는 데 도움이 되지만, 그렇다고 해서 식습관을 바꾸고 이러한 음식만 사용해야 하는 것은 아닙니다! 어떤 음식이 기분에 긍정적인 영향을 미치는지 알고 있으면 우울증 증상을 더 잘 관리하는 데 도움이 됩니다.

우울증과 싸우기 위한 생선 섭취

1. 물고기

연어, 정어리, 연어 및 참치와 같은 지방이 많은 생선을 섭취하면 우울증을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다. 왜요? 오메가-3 지방이 풍부하기 때문입니다. 오메가-3 지방은 뇌 건강에 중요하며 기분 조절에 중요한 신경 전달 물질인 세로토닌의 기능에 역할을 할 수 있습니다.

또한 연구자들은 생선 섭취와 우울증 위험 간의 연관성을 조사한 26개의 발표된 연구(150,000명 이상의 참가자 포함)를 검토했습니다. Journal of Epidemiology and Community Health에 발표된 연구에 따르면 생선을 더 많이 먹은 사람들은 우울증 증상이 더 적었습니다.

우울증 퇴치에 호두 사용하기

2. 호두

캐슈와 헤이즐넛에는 유익한 오메가-3가 많이 함유되어 있지만 호두는 식물성 오메가-3의 가장 높은 공급원이자 훌륭한 단백질 공급원입니다. 한 연구에 따르면 매일 호두 1/4컵을 섭취하는 사람들은 우울증 발병률이 26% 낮았습니다. 그들은 견과류, 특히 호두를 섭취한 성인이 활동에 대한 낙관주의, 에너지, 희망, 집중력 및 관심 수준이 더 높다는 것을 발견했습니다.

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우울증에 대처하는 콩 섭취

3. 콩의 종류

콩은 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되는 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 콩은 혈당의 급격한 상승과 하락을 줄이는 데 도움이 되는 것 외에도 우리의 기분에 영향을 줄 수 있습니다. 콩은 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 엽산은 신체가 혈액 세포, DNA 및 RNA를 생성하고 단백질을 대사하는 데 도움이 되는 비타민 B입니다.

병아리콩은 엽산이 풍부하여 단 1/2 컵에 일일 권장량의 100 이상을 제공합니다. 핀토 콩은 또 다른 훌륭한 선택입니다. 반 컵으로 엽산 권장량의 37을 제공합니다.

우울증과 싸우기 위해 치아와 아마씨 섭취하기

4. 씨앗

우울증으로 고생하고 있다면 아마씨와 치아씨드를 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 나열된 다른 식품과 마찬가지로 씨앗은 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원입니다. 치아씨 1테이블스푼은 오메가-3의 일일 권장량의 약 61을 제공하고, 아마씨 1테이블스푼은 일일 권장량의 약 39를 제공합니다.

보시다시피 식단과 기분을 개선할 수 있는 작은 방법을 찾고 있다면 치아씨드와 아마씨를 사용해 보세요. 또한 호박씨와 호박을 섭취하는 것은 트립토판을 증가시키는 좋은 방법입니다. 트립토판은 세로토닌 생성을 돕는 필수 아미노산입니다.

이 필수 아미노산을 더 많이 함유한 다른 식품 공급원이 있습니다. 그러나 호박씨와 호박은 일일 권장 트립토판 양의 거의 58을 제공하는 단 30g으로 목록의 맨 위에 있습니다.

우울증과 싸우는 닭고기와 칠면조

5. 닭고기와 칠면조

닭고기와 칠면조는 모두 저지방 단백질의 훌륭한 공급원으로 혈당 수치를 안정시키고 하루 종일 기분의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 칠면조와 닭 가슴살은 믿을 수 있는 저지방 단백질 공급원일 뿐만 아니라 세로토닌 생성에 도움이 되는 다량의 트립토판을 함유하고 있습니다.

구운 닭 가슴살 100g은 일일 권장 트립토판 양의 123을 제공합니다. 우리 대부분은 이미 정기적으로 닭 가슴살을 먹고 있지만 일주일 내내 칠면조와 닭고기와 같은 저지방 단백질을 사용하면 트립토판 섭취를 늘릴 수 있습니다.

우울증을 이겨내기 위해 달걀을 먹는다

6. 계란

계란은 높은 영양가와 철분, 트립토판, 비타민 B6 및 B12를 함유하고 있어 우울증을 예방하고 영향을 받는 환자의 우울증을 조절하는 데 유용한 식품입니다.

우울증을 이기는 채소

7. 야채

예, 야채를 먹어야합니다! 이것은 모든 사람에게 중요하지만 야채를 먹는 것은 우울증을 퇴치하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 한 가지 이유는 우울증이 있는 사람이 우울증이 없는 사람보다 엽산 섭취가 적기 때문입니다.

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“특히 짙은 잎이 많은 채소”에서 발견되는 엽산, 섬유질 및 기타 영양소는 기분을 개선하고 안정시키는 데 탁월한 선택입니다. 잎이 많은 녹색 채소 그들은 또한 알파 리놀렌산(ALA)의 좋은 공급원입니다.

ALA는 오메가-3 지방산의 세 가지 주요 유형 중 하나이며 다른 두 가지는 DHA와 EPA입니다.

오메가-3 부스트를 위해 야채를 고려할 때 강력한 플레이어는 방울양배추, 시금치, 케일 및 물냉이입니다.

우울증과 싸우는 프로바이오틱스

8. 프로바이오틱스

연구에 따르면 장 건강은 정신 건강과 관련이 있습니다. 여러 연구에 따르면 프로바이오틱스를 포함한 장내 미생물이 신체의 염증을 감소시켜 기분 조절에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

이것은 IBS를 가진 더 많은 사람들이 불안과 함께 우울증을 앓는 이유일 수 있습니다.

프로바이오틱스가 함유된 식품은 다음과 같습니다.

  • 요거트;
  • 소금에 절인 양배추;
  • 두부;
  • 케피어;
  • 효 모 빵.

우울증과 싸우는 딸기

9. 딸기

베리에는 세포를 복구하는 항산화제가 가득합니다. 블루 라즈베리, 레드 라즈베리, 딸기 및 블랙 라즈베리는 식품 중에서 항산화 물질이 가장 많이 함유되어 있습니다. 아침 식사에 딸기를 포함시키십시오. 이 주제에 대한 연구는 Journal of Nutrition and Environmental Medicine에 발표되었습니다. 이 연구에서 환자의 절반은 항산화제로 치료를 받았고 절반은 위약으로 2년 동안 치료를 받았습니다. 2년 후, 항산화제로 치료받은 사람들은 우울증이 훨씬 적었습니다. 항산화제는 DNA 수리공과 같은 역할을 합니다. 그들은 세포를 복구하고 암 및 기타 질병을 예방하는 데 효과적입니다.

우울증을 이기는 사과 먹기

10. 사과

사과는 섬유질과 항산화제가 풍부합니다. 항산화제는 세포의 산화와 염증을 예방합니다. 그들은 또한 많은 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다. 수용성 섬유소는 혈당 수치의 변동을 균형 있게 유지합니다. 간식으로 사과 조각에 아몬드 버터를 뿌릴 수 있습니다. 이 경우 오메가-3 지방산과 섬유질을 모두 몸에 제공한 것입니다. 사과가 당뇨병 환자에게 유용한 과일 중 하나라는 사실을 아는 것은 나쁘지 않습니다.

우울증에 대처하는 버섯 섭취

11. 버섯

버섯은 두 가지 이유로 정신 건강에 좋습니다. 첫째, 혈당을 낮추고 기분을 좋게 합니다. 버섯은 또한 장내 유익한 박테리아를 돌보는 프로바이오틱스입니다. 장 신경 세포는 신체 세로토닌의 80~90%를 제공합니다. 세로토닌은 행복 호르몬 중 하나이며 정신 건강을 보장하는 매우 필수적인 신경 전달 물질입니다.

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우울증을 이기는 아보카도

12. 아보카도

아보카도는 트립토판, 엽산 및 두뇌 건강에 좋은 오메가-3 지방산을 많이 함유하고 있기 때문에 슈퍼푸드입니다! 그러나 건강에 놀라울 정도로 좋지만 지방이 많이 함유되어 있으므로 적당히 섭취해야 합니다. 크림 같은 장점을 활용하려면 샌드위치나 샐러드에 얇게 슬라이스 하세요.

우울증을 이기는 토마토

13. 토마토

토마토는 엽산과 알파리포산의 주요 공급원 중 하나입니다. 이 두 물질 모두 우울증 퇴치에 매우 유용합니다. 이에 대한 기사가 Journal of Psychology and Neurology에 게재되었습니다. 이 기사에 따르면, 많은 연구에서 우울증 환자의 거의 1/3이 엽산 결핍이 있음을 보여줍니다.

엽산은 체내 호모시스테인의 증가를 방지합니다. 호모시스테인은 세로토닌, 도파민 및 노르에피네프린과 같은 중요한 신경 전달 물질의 생성을 방지합니다. 알파리포산은 영양과 신체의 관계에서 중요한 역할을 하는 것 중 하나입니다. 따라서이 물질을 식품 보조제로 사용할 수 있습니다. 이 물질은 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다. 따라서 기분이 좋아집니다.

우울증에 해로운 음식

우울증을 악화시킬 수 있는 음식

우울증을 앓고 있다면 먹지 말아야 할 음식을 아는 것만큼이나 중요합니다. 불행히도, 이러한 음식 중 많은 부분이 사람들이 힘들 때 자주 찾는 음식 중 하나입니다. 물론 대부분의 것들은 적당히 해가 되지는 않지만 특정 음식이 정신 건강에 어떻게 부정적인 영향을 미칠 수 있는지 아는 것은 더 나은 음식을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

  • 설탕;
  • 술;
  • 카페인;
  • 백미, 빵, 파스타, 칩과 같은 정제된 탄수화물이 풍부합니다.

마지막 단어

우리 몸은 우리가 먹는 음식과 상호 작용하며 우리가 매일 내리는 선택은 우리 몸이 최상의 기능을 발휘하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다. 특정 식단이 우울증을 줄이는 것으로 입증된 것은 아니지만, 뇌 건강에 도움이 될 수 있는 영양이 풍부한 음식이 많이 있음을 알 수 있습니다.

식단에 큰 변화를 주기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 새로운 음식을 시도할 때 인내심을 갖고 몸이 변화에 적응할 시간을 주어야 합니다. 더 나은 음식을 선택하면 전반적인 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 정서적 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

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