오메가-3 지방산의 7가지 우수한 식물성 공급원

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오메가 3의 식물성 공급원 제한적이지만 채식을 하고 있다면 식물에서 오메가-3를 섭취해야 합니다. 오메가-3 지방산은 중요한 지방이며 많은 건강상의 이점이 있습니다. 연구에 따르면 이러한 지방산은 염증과 혈중 중성지방을 감소시키고 치매 위험을 감소시킬 수 있습니다.

오메가-3 지방산의 가장 잘 알려진 공급원은 생선 기름과 연어, 연어, 참치와 같은 지방이 많은 생선입니다. 그러나 채식주의자와 생선을 좋아하지 않는 사람들은 식물성 오메가-3를 사용해야 합니다.

오메가-3 지방산과 식물성 공급원으로부터의 공급

오메가 3 지방산

오메가-3 지방산의 세 가지 주요 유형 중 식물성 식품에는 일반적으로 알파 리놀렌산(ALA)만 포함되어 있습니다. 이러한 유형의 산은 신체에서 활성이 아니며 신체가 사용할 수 있도록 두 가지 다른 형태의 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)으로 전환되어야 합니다. 그러나 불행히도 인체는 ALA형 오메가 3를 활성 형태로 전환하는 데 그다지 효율적이지 않습니다. ALA의 약 5%만이 EPA로 전환되고 0.5% 미만이 DHA로 전환됩니다.

따라서 생선 기름이나 식단에서 EPA 또는 DHA를 얻지 못한다면 오메가-3 요구 사항을 충족시키기 위해 ALA가 풍부한 식품을 충분히 섭취해야 합니다. 또한 식단에서 낮은 수준의 오메가-3와 높은 수준의 오메가-6은 염증을 증가시키고 신체가 질병에 걸리기 쉽게 만들 수 있으므로 오메가-6 대 오메가-3 비율을 염두에 두십시오.

채식주의자를 위한 식물성 오메가-3 지방산 공급원

오메가 3가 풍부한 식물 공급원

오메가 3가 풍부한 식물 공급원

다음에서 우리는 오메가-3 지방산을 함유한 최고의 식물 공급원 7가지를 소개했습니다.

치아씨드

1. 치아씨드

치아씨드는 이란에서 재배되지 않으며 많은 건강상의 이점으로 잘 알려져 있으며 1회 제공량당 많은 섬유질과 단백질을 함유하고 있습니다. 치타 씨앗은 또한 ALA 오메가-3 지방산의 훌륭한 식물성 공급원입니다.

치아씨드가 권장되는 이유는 무엇입니까?

  • 연구에 따르면 치아씨드를 식단의 일부로 포함하면 오메가-3, 섬유질 및 단백질 덕분에 치아씨가 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
  • 한 연구에 따르면 치아씨드, 콩 단백질, 보리가 함유된 식단은 혈중 중성지방, 포도당 불내증 및 염증 지표를 감소시켰습니다.
  • 2007년 동물 연구에 따르면 치아씨드를 섭취하면 혈중 중성지방 수치가 낮아지고 좋은 HDL 콜레스테롤과 오메가-3 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다.

치아씨 1온스(28g)는 권장되는 4,915mg의 오메가-3 지방산을 제공할 수 있습니다. 현재 19세 이상 성인의 ALA 일일 권장량은 여성의 경우 1,100mg, 남성의 경우 1,600mg입니다.

치아씨드를 섭취하려면 치아씨드와 함께 영양가 있는 푸딩을 섭취하거나 샐러드, 요구르트 또는 스무디에 치아씨드를 뿌릴 수 있습니다. 치아씨드는 계란 대신 채소로 사용할 수도 있습니다. 계란 1개를 대체하려면 치아씨드 1테이블스푼(7g)과 물 3테이블스푼을 섞습니다.

요약:
치아씨 1온스(28g)에는 4,915밀리그램의 ALA 오메가-3 지방산이 포함되어 있어 일일 권장량의 307~447%를 제공합니다.

브뤼셀 새싹

2. 브뤼셀 콩나물

높은 비율의 비타민 K, 비타민 C 및 섬유 외에도 브뤼셀 콩나물은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 야채는 영양소와 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 많은 건강상의 이점이 있습니다. 실제로 한 연구에 따르면 십자화과 야채의 섭취를 늘리면 심장병 위험이 16% 감소하는 것으로 나타났습니다.

생 브뤼셀 콩나물 반 컵(44g)에는 44mg의 ALA(12)가 들어 있습니다. 한편 조리된 브뤼셀 콩나물에는 ALA가 3배 더 많아 반 컵(78g)당 135mg의 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 브뤼셀 콩나물을 굽거나, 찌거나, 굽거나, 튀기거나, 브뤼셀 콩나물은 모든 식사에 건강하고 맛있는 반주입니다.

요약:
조리된 브뤼셀 콩나물 1/2컵(78g)에는 135mg의 ALA 또는 일일 권장 섭취량의 최대 12%가 들어 있습니다.

조류 기름

3. 조류 기름

조류 오일은 조류에서 추출한 오일로 EPA와 DHA의 몇 안 되는 비건 소스 중 하나로 알려져 있습니다. 일부 연구에 따르면 이 오일에 EPA 및 DHA의 영양 공급원이 풍부하고 풍부하기 때문에 공급원 및 해산물과 경쟁하고 비교할 수 있습니다.

연구에서 해조류 캡슐을 조리된 연어와 비교한 결과, 둘 다 서로 동등하며 흡수성이 좋은 것으로 밝혀졌습니다. 연구는 제한적이지만 동물 연구에 따르면 다시마 기름의 DHA는 건강에 좋습니다. 새로운 동물 연구에 따르면 DHA 조류 오일을 생쥐의 식품 보조제에 추가하면 기억력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 그러나 건강상의 이점의 정도를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

조류 기름 보충제는 일반적으로 DHA와 EPA의 조합 400-500mg을 포함하는 젤과 같은 형태로 제공됩니다. 일반적으로 매일 300~900mg의 DHA와 EPA를 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 조류 기름 보충제는 대부분의 약국에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 이 보충제의 액체 형태는 음료나 스무디에 첨가하여 건강한 지방의 복용량을 늘릴 수도 있습니다.

요약:
보충제의 유형에 따라 조류 오일은 400-500mg의 DHA와 EPA를 제공하며 이는 일일 권장 섭취량의 44-167%입니다.

대마씨

4. 대마씨

단백질, 마그네슘, 철, 아연 외에도 대마씨는 약 30%의 기름을 함유하고 있으며 오메가-3도 상당량 함유하고 있습니다. 동물 연구에 따르면 대마 씨앗에서 발견되는 오메가-3는 심장 건강을 증진할 수 있습니다. 대마씨는 혈전 형성을 방지하고 심장마비 후 심장이 치유되도록 도와줌으로써 이를 수행할 수 있습니다.
대마씨 1온스(28g)에는 약 6,000mg의 ALA가 들어 있습니다. 요구르트 위에 대마 씨를 뿌리거나 스무디에 섞어 약간의 바삭함을 더하고 간식의 오메가-3 함량을 높입니다.

요약:
대마씨 1온스(28g)에는 6,000mg의 ALA 오메가-3 지방산이 들어 있으며 이는 일일 권장량의 375~545%입니다.

호두에는 오메가 3가 풍부합니다.

5. 호두

호두는 건강한 지방과 ALA 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 실제로 호두의 무게는 약 65%의 지방으로 구성되어 있습니다. 여러 동물 연구에 따르면 호두는 오메가-3 함량으로 인해 뇌 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 2011년 동물 연구 호두를 먹는 것이 학습 및 기억력 향상과 관련이 있음을 보여주었습니다. 또 다른 연구 동물의 경우 호두가 알츠하이머병에 걸린 쥐의 기억력, 학습, 운동 발달 및 불안을 크게 향상시키는 것으로 나타났습니다.
호두 1인분은 오메가-3 지방산의 일일 필요량을 충족할 수 있으며, 호두 1온스(28g)에는 2542mg의 지방산이 들어 있습니다. 그래놀라 또는 홈메이드 시리얼에 호두를 추가하거나 요구르트에 추가하거나 ALA 섭취를 늘리기 위해 간식으로 소량을 섭취하십시오.

요약:
호두 1온스(28g)에는 2,542mg의 ALA 오메가-3 지방산이 포함되어 있으며 이는 일일 권장량의 159-231%입니다.

아마 씨앗들

6. 아마씨

아마씨는 영양이 풍부한 식품으로 모든 1회분에 충분한 양의 섬유질, 단백질, 마그네슘 및 망간을 제공합니다. 그들은 또한 오메가-3의 훌륭한 공급원입니다. 맛은 순하지만 영양가가 높은 아마씨는 시리얼, 오트밀, 수프 또는 샐러드에 추가할 수 있습니다. 여러 연구 아마씨는 심장 건강에 도움이 되는 것으로 나타났으며 대부분은 오메가-3 지방산 함량이 이러한 이점을 제공한다고 생각합니다.

연구에서 아마씨와 아마씨 오일 모두 콜레스테롤을 낮추는 것으로 나타났습니다. 연구 또 다른 연구에 따르면 아마씨는 특히 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 낮추는 데 크게 도움이 될 수 있습니다.
아마씨 1온스(28g)에는 일일 권장량을 초과하는 6,388mg의 ALA 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 아마씨는 식단에 쉽게 포함될 수 있으며 채식 요리의 주요 성분이 될 수 있습니다. 아마 달걀 1테이블스푼(7g)과 물 2.5테이블스푼을 섞어서 식사에서 달걀 대신 건강에 좋은 대안으로 사용하십시오.

요약:
아마씨 1온스(28g)에는 6,388mg의 ALA 오메가-3 지방산이 포함되어 있으며 이는 일일 권장량의 400-580%입니다.

들기름

7. 들기름

들깨에서 얻은 이 기름은 한국 요리에서 조미료와 식용유로 자주 사용됩니다. 이 오일은 다재다능하고 풍미가 좋은 성분일 뿐만 아니라 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이기도 합니다. 한 연구에서 콩기름을 들기름으로 대체한 20명의 노인 참가자를 대상으로 실시한 결과 혈중 ALA 수치가 증가한다는 사실을 발견했습니다. 장기적으로 혈액 내 EPA와 DHA 수치가 증가했습니다.

들기름은 오메가-3 지방산이 매우 풍부하며 ALA는 이 종자 기름의 약 64%를 구성합니다. 각 스푼(14g)에는 약 9,000mg의 ALA 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 이 식물성 기름의 모든 특성을 사용하려면 식용유 대신 들기름을 사용해야 합니다. 불포화 지방이 함유된 오일은 열로 산화되어 질병을 증가시키는 유해한 활성산소를 생성할 수 있기 때문입니다.

요약:
들기름 1테이블스푼(14g)에는 9,000밀리그램의 ALA 오메가-3 지방산, 즉 일일 권장량의 563-818%가 들어 있습니다.

마지막 단어

오메가-3 지방산은 식단의 중요한 부분이며 건강에 필수적입니다. 식단상의 이유로 생선을 먹지 않거나 개인적인 취향에 따라 생선을 먹지 않더라도 식단에서 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있습니다.

식단에 오메가-3가 풍부한 몇 가지 식물성 식품을 포함하거나 식물성 보충제를 선택하면 해산물 없이 오메가-3 지방산에 대한 신체 요구를 충족할 수 있습니다.

전보 채널 Zoom Life

주목: Zoom Life 웹사이트의 정보는 신뢰할 수 있는 외국 출처에서 작성 및 번역되었지만 의사가 작성한 처방전을 대체하지는 않습니다. 의학적 문제가 있다고 생각되면 의사에게 진단 및 치료를 받으십시오.

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