심장 건강, 체중 감소 및 콜레스테롤에 대한 견과류의 8가지 특성

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견과류가 맛있다고 그냥 먹나요? 할 일 견과류 섭취의 건강상의 이점 당신은 친숙합니까? 견과류는 가장 인기있는 음식 중 하나이며 대부분의 사람들은 견과류를 먹는 것을 환영합니다. 견과류의 맛을 제외하고 이러한 음식은 케토에서 완전 채식에 이르기까지 거의 모든 식단에서 먹을 수 있습니다. 높은 지방 함량에도 불구하고 견과류는 놀라운 건강 및 체중 감소 효과가 있습니다. Zoom Life를 계속 지켜봐 주십시오.

견과류에 대해 조금…

견과류는 영양가가 높지만 지방과 칼로리도 높습니다. 견과류는 단단한 외부 껍질을 가지고 있으며 일반적으로 내부 커널을 풀기 위해 금이 가도록 열어야 합니다. 다행히도 대부분의 견과류는 외부 껍질 없이 바로 먹을 수 있도록 상점에서 구입할 수 있습니다. 가장 흔히 먹는 견과류는 다음과 같습니다.

  • 아몬드;
  • 캐슈;
  • 개암;
  • 피스타치오;
  • 호두;

땅콩은 완두콩, 콩과 같은 콩과 식물이지만 비슷한 영양 성분과 특성으로 인해 일반적으로 견과류라고 불립니다.

요약:
견과류는 고지방 식품이며 실제로는 단단한 껍질 안에 들어 있는 알갱이입니다. 견과류는 일반적으로 건강에 좋은 간식으로 사용됩니다.

견과류의 건강상의 이점

견과류의 건강상의 이점

견과류는 좋은 영양소 공급원 체중 감량 그들은 도움이 되고 항산화제가 풍부하며 견과류의 섭취는 신체의 건강을 위해 적극 권장됩니다. 견과류 섭취의 이점 더 알아보기:

1. 많은 영양소의 훌륭한 공급원

견과류는 영양소가 풍부합니다. 혼합 견과류 1온스(28g)에는 다음이 포함됩니다.

특성 영양가
칼로리 173
단백질 5그램
지방 16g, 그 중 9g은 불포화입니다.
탄수화물 6그램
섬유 3그램
비타민 E RDI의 12%(신체 일일 요구량)
마그네슘 RDI의 16%
RDI의 13%
구리 RDI의 23%
망간 RDI의 26%
셀렌 RDI의 56%

견과류의 탄수화물 함량은 다양합니다. 예를 들어, 헤이즐넛은 1인분에 2g 미만의 소화 가능한 탄수화물을 함유하고 있는 반면 캐슈넛은 약 8g을 함유하고 있습니다. 탄수화물 이 양으로 소화 가능.

요약:
견과류는 지방이 많고 탄수화물이 적으며 비타민 E, 마그네슘, 셀레늄과 같은 영양소의 좋은 공급원입니다.

2. 항산화제 풍부

견과류는 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 견과류의 폴리페놀과 같은 항산화제는 자유 라디칼 스트레스와 싸울 수 있습니다. 자유 라디칼은 세포 손상을 일으키고 질병의 위험을 증가시킬 수 있는 불안정한 분자입니다.

연구 결과, 호두는 생선보다 활성산소를 처리하는 능력이 더 높다는 것이 밝혀졌습니다. 이 연구는 호두와 아몬드의 항산화제가 섬세한 지방으로 인한 손상으로부터 세포를 보호할 수 있음을 보여줍니다.

13명을 대상으로 한 연구에서 호두나 아몬드를 섭취하면 대조군 식사에 비해 폴리페놀 수치가 증가하고 산화제 손상이 크게 감소했습니다. 또 다른 연구에 따르면 호두를 섭취한 지 2-8시간 후에 소비자는 심장 질환의 위험 요소인 산화된 LDL 콜레스테롤이 26-33% 감소하는 것으로 나타났습니다.

노인과 대사 증후군 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 호두와 캐슈는 항산화 능력에 큰 영향을 미치지 않았지만 다른 증상은 개선되었습니다.

요약:
견과류에는 세포와 LDL 콜레스테롤을 자유 라디칼 손상으로부터 보호할 수 있는 폴리페놀과 같은 항산화제가 포함되어 있습니다.

견과류 먹으면서 살 빼기

3. 견과류는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

견과류는 고칼로리 식품으로 알려져 있지만 연구에 따르면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 지중해식 식단의 효과를 조사한 대규모 연구에 따르면 견과류를 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 허리 둘레가 평균 2인치(5cm) 줄어들었습니다. 올리브유 소비하고 있었다

아몬드가 체중 증가 대신 체중 감소를 유발한다는 통제 연구에서 반복적으로 나타났습니다. 일부 연구에 따르면 피스타치오도 체중 감량에 도움이 됩니다. 과체중 여성에 대한 한 연구에서 아몬드를 먹은 사람들은 대조군보다 체중이 약 3배 더 많이 줄었고 허리 둘레가 훨씬 더 많이 감소했습니다.

또한 견과류는 칼로리가 높지만 소화 과정에서 일부 지방이 견과류의 섬유질 세포 내부에 갇히기 때문에 연구에 따르면 신체가 모든 견과류를 흡수하지 못합니다. 예를 들어, 아몬드 패키지에는 1온스(28g)에 160-170칼로리가 포함되어 있다고 말할 수 있지만 신체는 약 129칼로리를 흡수합니다. 유사하게, 최근 연구에서는 보고된 것보다 호두와 피스타치오에서 신체가 약 21% 및 5% 적은 칼로리를 흡수하는 것으로 나타났습니다.

요약:
견과류는 체중 증가 대신 체중 감소를 유발하는 것으로 나타났습니다. 많은 연구에 따르면 신체가 견과류의 모든 칼로리를 흡수하지 못한다고 합니다.

4. 견과류는 콜레스테롤과 중성지방을 낮출 수 있습니다.

견과류는 콜레스테롤과 중성지방 수치에 큰 영향을 미칩니다. 피스타치오는 비만이나 당뇨병이 있는 사람들의 중성지방 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 비만인을 대상으로 한 12주간의 연구에서 피스타치오를 먹은 사람들은 대조군보다 중성지방 수치가 33% 낮았습니다.

콜레스테롤 감소
견과류 섭취로 인한 콜레스테롤 감소는 불포화 지방산의 높은 존재 때문일 수 있습니다.

아몬드와 헤이즐넛은 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다. 한 연구에 따르면 빻은 헤이즐넛, 썰은 것 또는 통 헤이즐넛은 콜레스테롤 수치에 유사한 영향을 미칩니다. 대사 증후군이 있는 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 6주 동안 매일 1온스(28g)의 호두, 땅콩 및 도토리 혼합물을 섭취하면 HDL을 제외한 모든 유형의 콜레스테롤이 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다.

많은 연구에 따르면 마카다미아 견과류 또는 호주산 헤이즐넛도 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 한 실험에서 마카다미아 견과류를 포함한 저지방 식단은 저지방 식단만큼 콜레스테롤을 낮췄습니다.

요약:
견과류는 중성지방뿐만 아니라 총 및 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다.

5. 제2형 당뇨병과 대사증후군에 유용한 견과류

제2형 당뇨병 전 세계 수억 명의 사람들에게 영향을 미치는 흔한 질병입니다. 대사 증후군은 심장 질환, 심장 마비 및 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있는 위험 요소 그룹입니다. 따라서 제2형 당뇨병과 대사증후군은 밀접한 관련이 있습니다.

놀랍게도 견과류는 대사 증후군이 있는 사람들에게 최고의 식품 중 하나일 수 있습니다. 제2형 당뇨병 우선 견과류는 탄수화물이 적고 혈당 수치를 너무 높이지 않습니다. 따라서 탄수화물 수치가 높은 음식을 견과류로 대체하면 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 연구에 따르면 견과류를 먹으면 당뇨병과 대사 증후군이 있는 사람들의 산화제, 혈압 및 기타 건강 증상이 감소할 수 있습니다.

12주간의 대조 연구에서 하루에 두 번 약 1온스(25g)의 피스타치오를 섭취한 대사 증후군 환자의 평균 9% 혈당 감소 그들은 가지고 있었다. 또한, 대조군에 비해 피스타치오를 섭취한 그룹은 심장 질환과 관련된 염증의 지표인 혈압 및 CRP 단백질 감소가 더 크게 나타났습니다. 그러나 증거가 혼합되어 있으며 모든 연구에서 대사 증후군이 있는 사람들에게 견과류 섭취의 이점이 있다고 보고하는 것은 아닙니다.

요약:
많은 연구에 따르면 제2형 당뇨병이나 대사 증후군이 있는 사람들은 식단에 견과류를 포함할 때 혈당, 혈압 및 기타 건강 증상이 개선됩니다.

6. 견과류는 염증을 감소시킬 수 있습니다.

견과류는 강력한 항염 효과가 있습니다. 염증은 부상, 박테리아 및 기타 유해한 병원체로부터 신체를 방어하는 방법입니다. 그러나 장기간의 염증은 장기를 손상시키고 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 견과류를 먹으면 염증이 감소하고 건강한 노화가 촉진될 수 있습니다.

지중해식 식단 연구에서 견과류를 포함한 식단을 섭취한 사람들은 염증 지표인 CRP와 IL-6이 각각 35%와 90% 감소했습니다. 유사하게, 피스타치오, 호두, 아몬드와 같은 특정 견과류는 건강한 사람과 당뇨병이나 신장 질환과 같은 문제가 있는 사람들의 염증과 싸우는 것으로 나타났습니다. 그러나 건강한 성인의 아몬드 섭취에 대한 연구에서는 대조군과 아몬드를 섭취한 사람들 사이에 거의 차이가 없음을 발견했습니다. 염증 마커는 두 번째 그룹에서 감소했지만.

요약:
연구에 따르면 견과류는 특히 당뇨병이나 신장 문제 및 기타 심각한 질병이 있는 사람들의 염증을 감소시킬 수 있습니다.

7. 견과류에는 유용한 섬유질이 풍부합니다.

섬유질은 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 우리 몸은 섬유질을 소화할 수 없지만 장에 사는 박테리아는 소화할 수 있습니다. 많은 유형의 섬유질이 장내 건강한 박테리아의 프리바이오틱스 또는 식품으로 작용합니다. 그런 다음 장내 세균은 섬유질을 발효시켜 유익한 단쇄 SCFA 지방산으로 전환합니다. 이러한 SCFA는 장 건강을 개선하고 당뇨병과 비만의 위험을 줄이는 등 많은 이점이 있습니다.

또한 섬유질은 포만감을 주고 음식에서 흡수되는 칼로리의 양을 줄입니다. 한 연구에 따르면 섬유소 섭취를 하루 18g에서 36g으로 늘리면 흡수되는 칼로리가 130칼로리 감소할 수 있습니다.

온스당 섬유질이 가장 많은 견과류(28g)는 다음과 같습니다.

  • 아몬드: 3.5g;
  • 피스타치오: 2.9g;
  • 헤이즐넛: 2.9g;
  • 호두: 2.9g;
  • 땅콩: 2.6g;
  • 마카다미아: 2.6g;

요약:
많은 견과류는 섬유질이 풍부하여 질병 위험 감소 포만감을 주고 칼로리 흡수를 줄이며 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

7. 견과류는 뇌졸중과 심장마비의 위험을 줄입니다.

견과류 너무 많이 심장 건강 매우 유용합니다. 많은 연구에 따르면 견과류는 콜레스테롤 수치, LDL 크기, 혈관 기능 및 염증을 줄이는 이점으로 인해 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 감소시킵니다.

연구에 따르면 작고 조밀한 LDL 입자는 큰 LDL 입자에 비해 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 지중해식 식단에 대한 연구에 따르면 견과류를 먹은 사람들은 작은 LDL 입자와 큰 LDL 입자도 감소했습니다. HDL 콜레스테롤 수치 또 다른 연구에서는 콜레스테롤 수치가 정상이거나 높은 사람들을 무작위로 고지방 식사로 올리브 오일이나 견과류를 먹도록 지정했습니다. 견과류를 먹은 사람들은 기준 콜레스테롤 수치와 상관없이 올리브 오일 그룹보다 혈관 기능이 더 좋고 중성지방이 낮았습니다.

요약:
견과류는 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다. 견과류를 먹으면 LDL의 크기가 증가하고 HDL 콜레스테롤의 양이 증가하며 혈관 기능 및 기타 이점이 향상됩니다.

8. 맛있고 다양하며 사용 가능

견과류는 커널, 버터 또는 얇게 썰어서 내부 음식으로 섭취할 수 있습니다. 거의 모든 슈퍼마켓, 대형 슈퍼마켓 및 온라인 슈퍼마켓에서 견과류를 구입할 수 있습니다. 견과류는 소금에 절인 것, 무염, 맛을 낸 것, 플레인, 날것 또는 구운 것과 같은 다양한 형태로 제공됩니다.

건강한 견과류

어떤 종류의 견과류가 더 건강에 좋을까요?

일반적으로 견과류를 생으로 먹거나 화씨 350도(섭씨 175도) 미만의 오븐에서 굽는 것이 더 건강에 좋습니다. 기름 없이 튀긴 견과류도 또 다른 옵션이지만 식물성 기름이나 씨앗에 튀긴 견과류는 피하십시오.

견과류는 실온에 보관할 수 있어 간식이나 이동 중에도 좋습니다. 그러나 장기간 보관하고 싶다면 냉장고나 냉동고를 사용하면 더 신선하게 보관할 수 있습니다.

요약:
견과류는 낟알, ​​낟알 또는 음식 내부 조각과 같은 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다. 그들은 더 건강한 날것 또는 구운 것입니다. 상온에 보관하거나 냉장고나 냉동실에 넣어두면 오랫동안 신선하게 보관할 수 있습니다.

최종 포인트

견과류를 정기적으로 섭취하면 다음과 같은 다양한 방법으로 건강을 개선할 수 있습니다. 당뇨병 감소 그리고 심장 질환 그리고 또한 낮은 콜레스테롤 수치 트리글리세리드를 개선합니다. 이러한 음식은 섬유질이 풍부하고 높은 칼로리에도 불구하고 체중 감량 help 적당히 섭취하는 한 견과류는 균형 잡힌 건강한 식단에 큰 도움이 됩니다.

전보 채널 Zoom Life

주목: Zoom Life 웹사이트의 정보는 신뢰할 수 있는 외국 출처에서 작성 및 번역되었지만 의사가 작성한 처방전을 대체하지는 않습니다. 의학적 문제가 있다고 생각되면 의사에게 진단 및 치료를 받으십시오.

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