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식단에 포함할 8가지 철분 공급원

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피곤함을 피하려면 철분이 풍부한 음식을 식단에 포함시키는 것이 중요합니다. 철분은 신체가 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 필수 미네랄이기 때문입니다. 헤모글로빈은 폐에서 신체의 나머지 부분으로 산소를 운반하는 적혈구의 단백질입니다. 철분이 충분하지 않으면 신체가 산소를 운반하는 적혈구를 충분히 만들 수 없어 건강 문제와 극심한 피로와 같은 증상을 유발합니다.

여성은 월경 중 혈액 손실로 인해 철 결핍성 빈혈에 걸리기 쉬우므로 보충제를 섭취해야 할 수 있습니다. 철분 흡수를 돕기 위해 식단을 변경할 수도 있습니다. 예를 들어 비타민 C가 함유된 음식과 함께 철분 섭취 랜턴클리닉의 철분 흡수는 위에서 시작되며 주로 소장에서 발생합니다. 단백질과 지방의 소화 과정과 철분 활성화를 시작하려면 위장에서 염산이 적절하게 분비되어야 합니다.

“철 결핍은 철 결핍성 빈혈로 이어질 수 있으며, 이는 피로, 심계항진 및 숨가쁨을 유발할 수 있습니다.”라고 Thriva의 최고 임상 책임자인 Dr. Jenny Williams는 덧붙입니다. 물론 올바른 음식을 섭취함으로써 몸에 필요한 철분을 공급할 수 있습니다.”

다음으로 이 두 전문가는 철분이 풍부한 식품을 소개하고 철분이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요한 이유를 설명합니다.

콩과 식물은 철분의 좋은 식물 공급원이며 일반적으로 단백질과 기타 비타민과 미네랄이 풍부하고 식사를 위한 좋은 기초로 간주됩니다. 또한 통조림 및 말린 콩은 유통 기한이 길어 집에 음식이없는 바쁜 날에 편리하고 영양가있는 선택이 될 수 있습니다.

“구운 콩에는 철분이 풍부합니다.”라고 Williams 박사는 말합니다. 콩과 다른 콩류는 철분과 단백질의 훌륭한 공급원이지만 고기보다 지방이 적습니다. 콩 사료 200g에는 2.8mg의 철분이 들어 있으며, 이는 30세 여성의 1일 철분 요구량의 19%, 남성의 1일 철분 요구량의 19%를 제공합니다.

팥은 철분이 매우 풍부하며 100g당 58.6mg의 철분을 함유하고 있습니다. 검은콩 100g에는 34.5mg, 핀토콩 100g에는 4.5mg의 철분이 들어 있습니다.

붉은 고기

붉은 고기는 헴철(동물성 공급원에서 얻을 수 있고 우리 몸이 더 쉽게 소화하는 철의 일종)이 풍부한 공급원입니다. 쇠고기 스테이크는 100g당 3.5mg의 철분을 함유하고 있으며, 양고기에는 100g당 1.55mg의 철분이 함유되어 있습니다.

붉은 고기를 너무 많이 섭취하는 것이 건강에 좋지 않다는 연구 결과가 있지만 Journal of Internal Medicine에 발표된 연구에서는 붉은 고기 섭취를 줄이는 것이 심혈관 질환의 위험을 줄이고 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

“붉은 고기는 건강한 식단의 일부로 섭취할 때 좋은 철분 공급원입니다.”라고 Williams 박사는 말합니다. 70g의 서빙에는 2.5mg의 철분이 포함되어 있습니다. 그러나 일주일에 350g 이상의 붉은 육류 섭취는 피해야 합니다. 붉은 고기, 특히 가공된 고기는 결장암과 관련이 있습니다. 가공육 섭취를 완전히 피하십시오. “붉은 고기와 생선에는 철분이 함유되어 있어 식물성 식품에서 발견되는 철분보다 신체가 더 쉽게 흡수합니다.”

간은 모든 사람의 입맛에 맞지는 않지만 다량의 철분을 함유하고 있어 특히 철분 결핍성 빈혈로 고통받는 경우 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 거위 간은 100g당 30.5mg의 철분을 제공할 수 있으며, 닭 간 100g에는 99.8mg, 송아지 간 100g에는 약 4.6mg의 철분을 제공할 수 있습니다.

간을 음식으로 먹고 싶지 않다면 다른 음식에 추가할 수 있다고 Kvitova Jan 박사는 말합니다.

마른 과일

말린 과일은 훌륭한 철분 공급원이 될 수 있으며 비타민 C도 풍부합니다. 따라서 철분을 쉽게 흡수할 수 있는 좋은 선택입니다. “건포도, 살구, 무화과, 자두와 같은 말린 과일에는 철분이 풍부합니다.”라고 Williams 박사는 말합니다. 소량만으로도 철분 섭취를 늘릴 수 있습니다. 그러나 말린 과일에는 설탕이 많이 함유되어 있으므로 너무 많이 섭취하지 마십시오. “하루에 다섯 번 말린 과일 30g 또는 한 스푼을 섭취할 수 있습니다.”

짙은 녹색 채소

“케일, 시금치, 근대와 같은 짙은 잎이 많은 채소는 훌륭한 철분 공급원입니다.”라고 Williams 박사는 말합니다. “식사에 추가하거나 식사와 함께 섭취하여 철분 섭취를 늘리십시오.”

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짙은 녹색 채소는 철분 흡수에 필요한 비타민 C의 좋은 공급원이기도 합니다. 짙은 녹색 채소는 철분의 가장 풍부한 식품 공급원은 아니지만 일반적으로 영양소 밀도가 매우 높으며 비타민 C 함량으로 인해 철분이 더 쉽게 흡수됩니다.

식물 공급원으로서 시금치는 철분이 풍부한 식품 기반을 위한 탁월한 선택이라고 Kvitova-John 박사는 말합니다. 특히 철분이 풍부한 다른 공급원과 결합할 때. “시금치는 일반적으로 가장 풍부한 철분 공급원으로 선전되지만 좋은 공급원이지만 최고의 철분 공급원은 아닙니다.”라고 그는 설명합니다. 시금치의 철분은 붉은 고기의 철분과 거의 동일합니다. 시금치 100g에는 2.7mg의 철분이 포함되어 있는 반면 붉은 고기 100g에 들어 있는 철분의 양은 2.6mg입니다.

계란

전체 계란에는 100g당 1.67mg의 철분이 함유되어 있으며 다른 비타민과 미네랄이 풍부하여 특히 다른 동물성 철분 섭취를 원하지 않는 채식주의자에게 좋은 선택이 됩니다.

“계란은 또한 단백질, 비타민 A, 비타민 D, 비타민 B12 및 엽산을 함유하고 있습니다.”라고 Williams 박사는 덧붙입니다. 몸은 식물성 식품의 철분보다 고기와 계란과 같은 동물성 제품의 철분을 더 쉽게 흡수합니다. 따라서 고기를 먹지 않는다면 계란을 먹는 것이 철분 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.”

생선

생선은 저지방 단백질이 풍부하고 뇌 건강과 기능을 지원하는 필수 지방산을 제공합니다. 생선은 철의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 고등어 100g에는 철 1.63mg, 참치 100g에는 철 1.02mg, 연어 100g에는 철 0.25mg이 들어 있습니다.

Williams 박사는 연어가 지방이 많은 생선이기 때문에 훌륭하다고 설명합니다. 즉, 철분뿐만 아니라 다른 영양소도 포함되어 있습니다. “연어는 철분의 좋은 공급원입니다.”라고 그는 말합니다. 새우, 고등어, 작은 기름진 생선, 참치와 같은 다른 해산물에도 철분과 기타 귀중한 영양소가 들어 있습니다. 기름진 생선은 오메가-3의 좋은 공급원입니다. “오메가-3는 신체를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 지방 계열입니다.”

견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 철분의 훌륭한 공급원이며 단백질과 기타 영양소도 풍부합니다. 캐슈는 100g당 6.68mg의 철을 함유하고 있으며, 피스타치오는 100g당 92.3mg의 철분을 함유하고 있으며, 피칸은 100g당 53.2mg의 철분을 함유하고 있습니다. 또한 버터 형태로 식물성 견과류를 섭취할 수 있으므로 필요한 철분을 더 쉽게 얻을 수 있습니다.

“땅콩은 비타민 E와 마그네슘과 같은 중요한 비타민과 미네랄뿐만 아니라 철분과 단백질이 풍부합니다.”라고 Williams 박사는 설명합니다. 소금이나 설탕이 많이 첨가되지 않은 땅콩 버터를 선택하십시오. 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 캐슈, 피스타치오와 같은 견과류에도 철분이 많이 함유되어 있습니다.

씨앗은 철분 섭취를 늘리는 간식으로도 좋습니다. Kvitova Jan 박사는 “호박 씨앗에는 철분 외에도 다른 비타민과 미네랄이 풍부합니다.”라고 말합니다. 씨앗은 견과류와 마찬가지로 철분의 좋은 공급원이기도 합니다. 씨앗은 다양한 음식에 쉽게 추가할 수 있으며 요구르트, 스무디 및 샐러드와 같은 음식에 뿌릴 수 있습니다. “이 음식을 한 스푼만 먹어도 철분 섭취를 늘릴 수 있습니다.”

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