단백질을 너무 많이 섭취하면 건강에 해롭습니까?

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단백질을 더 많이 섭취하면 부작용이 있습니까? 어떤 사람들은 말한다 높은 단백질 소비 뼈에 있는 칼슘의 양을 줄이고 골다공증과 신부전을 유발할 수 있습니다. 그러나 단백질을 많이 섭취하면 이러한 문제가 실제로 존재합니까? Zoom Life 웹사이트의 이 기사에서 이러한 주장을 검토했습니다. 우리와 함께있어.

타이틀에 대한 빠른 액세스:

단백질 섭취가 왜 중요한가요?

단백질은 생명의 주요 구성 요소이며 모든 살아있는 세포는 구조적 및 기능적 목적으로 단백질을 사용합니다. 단백질은 긴 사슬의 아미노산이 끈의 구슬처럼 연결되어 복잡한 모양을 형성합니다. 실제로 먹이 사슬에 존재해야 하는 9개의 필수 아미노산과 12개의 비필수 아미노산이 있습니다. 신체는 유기 분자에서 이러한 아미노산을 생성할 수 있습니다.

단백질 공급원의 품질은 아미노산에 따라 다릅니다. 최고의 단백질 공급원은 인간에게 적합한 비율로 모든 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 따라서 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 좋습니다. 동물의 근육 조직이 인간의 조직과 매우 유사하다는 점을 감안할 때 이것은 의미가 있습니다.

단백질 소비

단백질 섭취에 대한 필수 권장 사항은 하루 체중 1kg당 0.8g의 단백질입니다. 즉, 70kg인 사람에게 56g의 단백질이 필요합니다(1). 이 소량의 섭취만으로도 단백질 결핍을 적절히 예방할 수 있습니다. 그러나 많은 과학자들은 신체를 건강하게 유지하는 것만으로는 충분하지 않다고 생각합니다.

신체 활동(예: 웨이트 트레이닝)을 하는 사람들은 이 양보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 증거에 따르면 노인은 더 많은 양의 단백질이 필요할 수 있습니다.

이 섹션의 요약:
단백질은 기본 영양소 중 하나입니다. 일일 권장 섭취량이 단백질 결핍을 예방하기에 충분하지 않을 수 있지만 일부 과학자들은 건강을 유지하기 위해 더 많은 단백질을 섭취해야 한다고 생각합니다.

높은 단백질 섭취와 골다공증

고단백 섭취가 골다공증을 유발한다?

어떤 사람들은 단백질을 너무 많이 섭취하면 골다공증 그들의 이론은 단백질이 신체의 산 부하를 증가시켜 차례로 신체가 뼈에서 칼슘을 끌어내고 그 양의 산을 중화하게 한다는 것입니다.

일부 연구에서 칼슘 배설이 증가하는 것으로 나타났지만 이러한 효과는 장기적으로 지속되지 않았습니다(2). 사실, 장기 연구는 이 가설을 지지하지 않습니다. 9주간의 연구에서 탄수화물을 육류로 대체해도 칼슘 배설에 영향을 미치지 않고 IGF-1과 같은 뼈 건강을 촉진하는 것으로 알려진 일부 호르몬이 증가하는 것으로 나타났습니다(3).

결국 단백질 섭취가 골다공증을 유발할 수 있나요? 이전 설명과 2017년에 발표된 리뷰에 따르면 증가된 단백질은 뼈에 해를 끼치지 않습니다. 기본적으로 단백질 증가가 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 된다는 증거가 있습니다.

많은 다른 연구에 따르면 뼈 건강과 관련하여 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 유익합니다. 예를 들어, 단백질 섭취는 골밀도를 향상시키고 골절 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 뼈 건강을 촉진하는 것으로 알려진 IGF-1과 제지방량을 증가시킵니다.

이 섹션의 요약:
장기간 연구에 따르면 높은 단백질 섭취가 뼈 건강을 개선할 수 있음을 보여줍니다 골다공증 캔트

고단백 섭취와 신장 손상

단백질을 너무 많이 섭취하면 신장이 손상됩니까?

신장은 노폐물, 과잉 영양소, 혈류의 체액을 걸러내고 소변을 생성하기 때문에 놀라운 기관입니다. 어떤 사람들은 신장이 신체에서 단백질 대사 산물을 제거하기 위해 더 열심히 일해야 하므로 신장에 가해지는 부담이 증가한다고 말합니다.

결국 단백질 섭취가 신장에 해로운가요? 식단에 더 많은 단백질을 추가하면 신장의 작업량이 약간 증가할 수 있지만 신장이 이미 하고 있는 엄청난 양의 작업에 비하면 그 증가량은 무시할 수 있습니다.

심장이 몸을 통해 펌프질하는 혈액의 약 20%가 신장으로 갑니다. 성인의 경우 신장은 매일 약 48갤런(180리터)의 혈액을 걸러낼 수 있습니다. 단백질을 너무 많이 섭취하면 신장 질환이 있는 사람에게 손상을 줄 수 있지만 건강한 신장을 가진 사람에게는 그렇지 않습니다.

신부전의 두 가지 주요 위험 요소는 다음과 같습니다. 고혈압 (고혈압) 및 당뇨병 이다. 더 많은 단백질을 섭취하면 두 질병 모두에 유익합니다. 결과적으로 고단백 섭취가 신장 기능을 향상시킨다는 증거는 없습니다. 그들은 신장 질환이 없습니다 아프다, 존재하지 않는다. 반면에 단백질을 섭취하면 많은 건강상의 이점이 있으며 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

이 섹션의 요약:
연구에 따르면 높은 단백질 섭취는 신장 질환이 있는 사람들의 신장 손상을 증가시킵니다. 그러나 고단백 식단은 건강한 사람의 신장 기능에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.

단백질 섭취의 건강상의 이점

단백질 섭취가 도움이 되나요?

단백질을 섭취하면 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.

  • 근육량: 적절한 양의 단백질은 근육량에 긍정적인 영향을 미치며 칼로리 제한 식단에서 근육량 손실을 방지하는 데 매우 중요합니다(4).
  • 에너지 소비: 연구에 따르면 단백질은 다른 영양소보다 에너지 소비와 신진대사를 더 많이 증가시킵니다(5).
  • 물림: 단백질은 포만감을 줍니다. 단백질 섭취를 늘리면 칼로리 감소와 체중 감소로 이어질 수 있습니다(6).
  • 비만 위험 감소: 탄수화물과 지방을 단백질로 대체하면 비만을 예방할 수 있습니다(7).

일반적으로 단백질을 더 많이 섭취하면 건강, 특히 근육량을 유지하고 체중을 줄이는 데 좋습니다.

이 섹션의 요약:
더 많은 단백질을 섭취하면 체중 감소, 제지방량 증가, 비만 위험 감소 등 많은 이점이 있습니다.

단백질 섭취

얼마나 많은 단백질이 너무 많은 것으로 간주됩니까?

몸은 끊임없이 유동적이며 끊임없이 조직을 분해하고 재건합니다. 특정 조건에서는 단백질 요구량이 증가합니다. 여기에는 질병 기간 또는 증가된 신체 활동 기간이 포함됩니다. 결과적으로 우리는 그러한 과정을 위해 더 많은 단백질 소비가 필요합니다.

그러나 필요 이상으로 섭취하면 과잉 단백질은 분해되어 에너지로 사용됩니다. 상대적으로 고단백이 건강하고 안전하지만 많은 양의 단백질을 섭취하는 것은 부자연스럽고 해를 끼칠 수 있습니다.

과거에는 사람들이 단백질이 아닌 지방이나 탄수화물에서 대부분의 칼로리를 얻었습니다.

하버드 대학교 웹사이트에 명시된 바와 같이; 단백질 섭취는 신체에 필수적이지만 단백질이 얼마나 해로운지는 불분명하고 사람마다 다를 수 있습니다. 건강하고 건장한 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 1년 동안 매일 체중 1kg당 약 3g을 섭취해도 건강에 해로운 영향이 없습니다.

2개월 동안 체중 1kg당 4.4g을 섭취해도 부작용이 없는 것 같습니다. 그러나 정상인보다 육체적으로 더 활동적인 사람들, 특히 강한 운동선수나 보디빌더는 정상인보다 더 많은 단백질이 필요하다는 것을 명심하십시오.

단백질의 적절한 섭취

우리는 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까요?

IOM(Institute of Medicine)에 따르면 하루 단백질 섭취량은 다음과 같습니다.

연령대별 적절한 단백질 섭취 표

연령 및 성별 그램의 일일 섭취량
아기와 어린이
0~6개월 9.1
6~12개월 11.0
1~3년 13.0
4~8세 19.0
남자들
9-13세 34.0
14-18세 52.0
19-70세 이상 56.0
여성
9-13세 34.0
14-70세 이상 46.0
임산부, 수유
모든 연령대 71.0

언급했듯이 신체 활동과 함께 단백질 섭취량도 늘려야 합니다. 2016년 연구 결과에 따르면 다음 사항을 준수할 것을 권장합니다.

  • 최소 활동 수준에서 체중 1kg당 1.0g의 단백질
  • 적당한 활동 수준에서 체중 1kg당 1.3g의 단백질
  • 격렬한 활동 수준에서 체중 1kg당 1.6g의 단백질

또한 임신 중이거나 수유 중인 여성은 다른 사람들보다 더 주의해야 합니다. 의사의 처방 더 많은 단백질을 섭취하십시오.

이 섹션의 요약:
몸 상태를 확인하지 않고 단백질을 많이 섭취하는 것은 몸에 부적절할 수 있습니다. 인체에 해로울 수 있는 단백질의 양과 무해한 양은 알려져 있지 않으며, 이 양은 사람마다 다릅니다.

마지막 단어

결국, 단백질을 너무 많이 섭취하는 것이 건강한 사람들에게 해를 끼친다는 증거는 없다고 말씀드리고 싶습니다. 반대로, 이 물질의 이점에 대한 많은 증거가 있습니다. 그러나 신장 질환이 있는 경우 의사의 조언을 따르고 단백질 섭취를 제한해야 합니다.

그러나 대부분의 사람들은 식단에서 정확한 단백질 양에 대해 걱정할 이유가 없습니다. 고단백 육류, 생선, 유제품 또는 식물성 식품이 포함된 균형 잡힌 식단(예: 지중해식 식단 및 DASH 식단)을 따른다면 단백질 섭취량은 확실히 안전하고 건강한 범위 내에 있습니다.

전보 채널 Zoom Life

주목: Zoom Life 웹사이트의 정보는 신뢰할 수 있는 외국 출처에서 작성 및 번역되었지만 의사가 작성한 처방전을 대체하지는 않습니다. 의학적 문제가 있다고 생각되면 의사에게 진단 및 치료를 받으십시오.

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