고민할 시간, 스트레스와 불안한 생각을 관리하는 솔루션

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걱정과 스트레스는 우리의 삶을 방해하고 생산성을 저하시킬 수 있습니다. 스트레스는 우리를 잠을 잘 자지 못하게 하고, 일을 제대로 하지 못하거나, 인생을 즐기지 못하게 합니다. 다행히 스트레스를 줄이고 통제할 수 있는 방법이 있습니다. 이러한 방법 중 하나는 “걱정 시간” 기술을 사용하는 것입니다. 다음으로, 우리는 이 기술을 수행하는 방법을 설명하고 걱정을 위한 특정 시간을 따로 두는 것의 이점과 한계에 대해 간략히 설명합니다.

고민할 시간은?

임상 심리학자이자 뉴욕의 Yeshiva 대학 교수인 Sabrina Romanoff에 따르면, 걱정 시간 기법은 하루 중 특정 시간을 걱정에 할당해야 함을 의미합니다. “직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만 이 기술은 제어할 수 없는 일에 대해 걱정하는 데 보내는 시간을 줄이는 데 도움이 되도록 설계되었습니다.”라고 Romanoff 박사는 말합니다.

이 기법에 따르면, 하루 종일 우리의 문제에 대해 걱정하는 대신, 우리를 괴롭히는 것들에 대해 생각하고 우리가 통제할 수 있는 것들에 대한 해결책을 찾는 데 하루의 작은 시간을 할애해야 합니다.

우려 사항에 대한 특정 시간을 설정하는 방법

1. 특정 기간 설정

필요한 시간을 결정하고 같은 시간을 따로 떼어 두십시오. 고민 시간은 15~30분 정도 투자하는 것이 좋다. 타이머를 사용하면 정해진 시간이 끝날 때 걱정되는 생각에서 벗어날 수 있어 매우 유용합니다.

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2. 정해진 장소와 시간을 선택하라

항상 정해진 장소와 특정 시간에 걱정하는 시간을 보내십시오.

3. 불쾌한 장소를 선택하십시오

불편한 딱딱한 의자, 계단, 앉기 힘든 벤치 등 정해진 시간보다 오래 머물 수 없는 곳을 이용하세요. 침대, 소파 또는 책상을 사용하여 걱정하는 데 시간을 보내지 마십시오. 마음이 이러한 장소를 스트레스와 연관시키고 이러한 장소에서 잠을 자거나, 휴식을 취하거나, 일하기가 더 어려워지기 때문입니다.

4. 가능하면 저녁을 고민하는 시간으로 선택

오후 6시와 같은 시간은 걱정하기 딱 좋은 시간입니다. 하루가 끝날 때 시간을 선택하면 하루 동안 만든 모든 걱정을 모을 수 있습니다. 저녁 6시가 너무 늦지 않았으므로 잠자기 전에 긴장을 풀고 편안한 활동을 할 수 있습니다.

5. 하루 종일 고민을 적는다

낮에 일어나는 걱정에 대해 생각하지 말고 걱정할 시간으로 생각을 미루십시오. 불안한 생각이 머리에 떠오를 때 그것을 적어두고 걱정될 때 그것에 대해 생각하는 것이 가장 좋습니다. 노트북이나 휴대폰에 고민을 적어둘 수 있습니다.

6. 우려 사항 해결

각 문제에 대해 생각할 때 그것을 고칠 수 있는 방법이 있는지 자문해 보십시오. 당신이 그것을 바꿀 수 있는 능력이 있다면, 해결책을 적고 어떻게 할 수 있을지 생각해보세요. 당신이 통제할 수 없는 것에 대한 걱정이라면 그것을 받아들이고 놓아버리십시오. 문제를 놓을 수 없다면 종이에 적어서 종이를 찢어 버리십시오.

7. 하루 종일 생산성 유지

하루 동안 떠오른 고민을 적었다면, 그 생각에 집중하기 보다는 다른 활동에 몰두하고 다른 일에 주의를 돌린다.

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8. 걱정되는 시간에는 다른 스트레스가 많은 일을 처리하십시오.

걱정할 때는 뉴스를 보는 것과 같이 스트레스와 걱정을 유발하는 다른 일을 할 수 있습니다.

9. 걱정의 시간에서 벗어나기 위한 계획

이 기술을 수행할 때 가장 어려운 부분 중 하나는 15분 또는 30분 후에 걱정에 대한 생각을 멈추는 것입니다. 이를 수행하는 방법 중 하나는 타이머가 종료되고 걱정할 시간이 없을 때 전환 활동을 수행하도록 계획하는 것입니다. 예를 들어, 요리를 하고, 친구에게 전화를 걸고, 좋아하는 TV 프로그램을 보고, 책을 읽고, 산책을 하거나 달리기를 할 수 있습니다.

고민에 시간을 할애하는 장점

1. 걱정하는 시간 줄이기

걱정 시간 기법을 연습함으로써 우리가 통제할 수 없는 일에 대해 걱정하는 데 보내는 시간을 줄일 수 있습니다. 이 기술의 목적은 걱정 없이 시간을 사용하여 더 생산적인 일을 하고 생산성을 높이는 것입니다.

걱정 시간 기법의 주요 이점은 이전에 걱정으로 인해 충분히 집중하지 못했던 삶의 중요한 부분에 집중할 수 있는 더 많은 시간과 에너지를 생성한다는 것입니다. 이것은 마음이 더 존재하고 삶의 다른 영역에 참여할 수 있는 공간을 확보합니다.

2. 생산성 및 타겟팅 향상

스트레스와 불안이 우리를 압도할 때, 우리는 끝없는 걱정의 소용돌이에 빠지게 됩니다. 걱정 시간 기법은 우리가 보다 효과적으로 걱정할 수 있도록 도와줍니다. 이 기법의 목표는 단순히 우리의 걱정에 집중하는 시간을 보내는 것이 아니라 각 걱정을 검토하고 “상황을 바꾸기 위해 내가 뭔가를 할 수 있을까?”라고 자문해 보는 것입니다. 이것은 내 통제에 있습니까? 대답이 ‘예’라면 행동 계획을 세우고 그 계획을 실행하기로 결심하십시오. 대답이 아니오라면 진실을 받아들이고 가도록 하십시오.

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3. 스트레스의 해로운 영향 줄이기

스트레스는 정신적으로나 육체적으로 우리에게 영향을 미치며, 우리를 더 경계하게 만드는 것 외에도 근육 긴장, 빠른 심박수, 혈당 증가와 같은 생리적 변화를 유발할 수 있습니다.

의심할 여지 없이, 만성적이거나 장기적인 스트레스는 건강에 해로우며 다음과 같은 질병을 유발할 수 있습니다.

스트레스를 줄이는 것은 이러한 건강 문제를 예방하는 역할을 합니다.

우려 시간 기술의 한계

Romanoff 박사는 기술을 올바르게 수행하지 않는 사람은 이점을 얻을 수 없다고 말합니다. 그에 따르면, 이 기술의 효과를 감소시키는 몇 가지 습관은 다음과 같습니다.

  • 실질적인 계획이 없는 경우: 근심의 시간은 단순히 마음을 반추하고 걱정으로 마음을 채우는 시간이 아닙니다. 이 기술은 우리의 에너지를 집중하고 해결책을 찾거나 우리를 괴롭히는 것들을 받아들이는 방법이어야 합니다. 통제할 수 없는 걱정의 측면에 집중하고 상황을 바꾸기 위해 실행 가능한 조치를 취하지 않으면 걱정 시간 기법의 효과가 제한적입니다.
  • 프로그램 실행: 또 다른 한계는 사람들이 걱정을 다루기 위해 세운 계획에 대해 스스로 책임을 지지 않을 때입니다.

마지막 단어

스트레스가 많은 생각이 하루 종일 여러 번 와서 생산성을 저하시킨다면 ​​걱정하는 데 시간을 할애하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이 기술을 사용하여 걱정과 시간을 줄일 수 있습니다. 생산성 향상은 이 기술의 장점 중 하나입니다. 이 기법을 사용해도 고민이 해결되지 않고 여전히 많은 시간이 걸린다면 전문가와 상의하여 문제를 해결하는 것이 좋습니다.


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